タンパク質サプリメントファクト
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タンパク質機能
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脂肪や炭水化物に加えて、タンパク質は脳、神経系、血液、皮膚、髪の構造に固有の主要なマクロ栄養素です。タンパク質はアミノ酸の鎖から作られており、鉄、ビタミン、ミネラル、脂肪、酸素を体全体に輸送するのに役立ちます。タンパク質は、酸と液体のベースを維持するのにも役立ちます。極端なエネルギー剥奪の状況では、タンパク質も燃料に使用できます。
これらすべての重要な役割があったとしても、タンパク質の消費は食事の10〜25％を補うだけです。毎日のタンパク質消費に関する推奨事項は、活動レベルと年齢によって異なります。座りがちな人は、体重1キログラムあたり約.5〜.8グラムしか必要ありませんが、若い競争力のあるアスリートは体重1キログラムあたり1〜1.2グラムの恩恵を受けることができます。タンパク質消費の推奨は、消費される総カロリーの量にも依存します。非アクティブな人は、彼女の一日を燃料とするために、全体的なカロリーが少ない必要性が少なくなります。私たちはタンパク質を過剰に消費する傾向があるため、レクリエーションアスリートでさえタンパク質の補給を必要としません。
タンパク質形態
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体によって形成されない9つのアミノ酸があり、食物によってのみ得られることがあります。完全なタンパク質と呼ばれ、動物性タンパク質（鶏肉、牛肉、魚）、乳製品（ホエイとカゼイン）、卵、大豆に含まれています。植物性および穀物ベースのタンパク質は体にとって重要ですが、完全なアミノ酸鎖を形成するために組み合わせる必要があります。サプリメントには通常、ホエイ、カゼイン、または大豆タンパク質の形式が含まれています。サプリメントには、エクストラビタミンとミネラル、人工化学物質、防腐剤、安定剤、脂肪、人工甘味料、着色剤などの追加の成分が含まれています。実際には、サプリメントは、自然食品で見つけることができる完全なタンパク質とは異なるものを提供することはできません。プロテインバーはジムのバッグに便利に投げられるかもしれませんが、ナッツの袋、ヨーグルトのカートン、または弦楽片の断片も同じくらい簡単です。
タンパク質のサプリメントは筋肉量を構築しますか？
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1800年代、研究者は、筋肉が主にタンパク質で作られているため、筋肉が燃料にタンパク質が必要だと信じていました。現在、スポーツ科学者は、グリコーゲンの形で炭水化物が筋肉に主要な燃料を提供することを認識しています。レジスタンストレーニングは、食物ではなく筋肉の成長を促進します。それがタンパク質だけであれば、ボディービルダーはジムを訪れる必要はなく、一日中タンパク質を揺さぶるだけでした。少し余分なタンパク質は、筋肉の合成と発達に最適な条件を作り出すのに役立つかもしれませんが、これらの条件は、サプリメントによってしばしば提供されるように、大量のタンパク質で改善しません。体は、追加のタンパク質の消化能力が限られており、一度にそれほど多くの筋肉量しか構築できません。多くのサプリメントで利用可能な42グラム以上のタンパク質を消費すると、この過剰なタンパク質が体から排泄されるだけです。
体重トレーニングの取り組みをサポートするためにタンパク質の補給を消費したい場合は、ホエイプロテインパウダー（濃縮物）またはより純粋な分離型の形式で、食事に有益な追加であることができます。ボディは、凝乳と緊張した牛乳からの残り物であるホエイをすぐに消化し、激しい重量セッションの後に筋肉の合成を強化することが示されています。天然成分のみを含み、最も利益を得るために最小限に処理されるホエイタンパク質を探してください。
サプリメントはパフォーマンスを改善しますか？
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耐性と心血管運動は筋肉を損傷し、タンパク質は筋肉が自分自身を修復するのに役立ちます。アメリカ栄養協会は、最大の運動能力の70％以上でセッションで定期的に働くと定義される、激しい有酸素トレーニングに関与する個人のタンパク質摂取量の増加を推奨しています。カナダの栄養士とアメリカスポーツ医学部はまた、競争力のあるアスリートには非運動家よりも多くのタンパク質が必要であることを示唆しています。激しい心血管セッションの直後のタンパク質の消費は、炭水化物と組み合わされた場合にのみ、治癒プロセスに留意する可能性があります。ただし、必要なタンパク質の量は途方もないものではなく、チョコレートミルクまたはパンのピーナッツバターの大さじ2杯のシンプルな12オンスのものは、このニーズを満たすことができます。
Journal Sports Medicineは、1999年2月号の2つの研究を報告し、多くの余分なタンパク質が運動能力の向上をもたらさないことを示しています。これらの研究の1つでは、参加者（非アクティブなアスリートと高度に訓練されたアスリートの両方）が、体重1キログラムあたり2.4グラムのタンパク質を含む13日間食事を消費しました（推奨される1日の最低3倍）。彼らの体重増加は、キログラムあたりわずか0.86グラムのタンパク質を消費する参加者と同一でした。別の研究には、体重1.4キログラムのタンパク質を消費する参加者に対して体重1キログラムあたり2.6グラムのタンパク質を消費した最初のボディビルダーが含まれていました。両方のグループは、タンパク質消費の違いにもかかわらず、同様の筋肉と強度の向上を達成しました。
減量
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アトキンスとサウスビーチダイエットは、タンパク質が減量に役立つという考えを普及させました。タンパク質は単純な炭水化物よりも満足感を与えることができますが、体が使用するよりも多くのタンパク質カロリーを摂取すると、脂肪として保存されます。これらの余分なタンパク質シェイクとエネルギーバーは、運動していない場合、ポンドを追加します。減量に焦点を合わせている食事中にもう少しタンパク質は、脂肪を燃やすことを可能にしながら、無駄のない質量組成を維持するのに役立つかもしれませんが、全体的なカロリーの消費を低く保つように注意する必要があります。
危険
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タンパク質サプリメントの極度の消費は、健康上の問題につながる可能性があります。タンパク質サプリメントはせいぜいゆるく調節されており、大量の不健康な飽和脂肪とトランス脂肪が含まれる場合があります。色と人工成分の追加により、サプリメントはホールフードよりも魅力的ではありません。タンパク質の過負荷は、痛風、腎臓と肝臓の機能不全、胃の問題、脱水、カルシウムの枯渇を引き起こす可能性があります。
結論
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科学的証拠は、タンパク質サプリメントが普通の食品のタンパク質よりも優れているという考えを支持していません。とにかく、ほとんどの人は定期的に必要なものよりもはるかに多くのタンパク質を消費します。サプリメントの追加は不要です。タンパク質サプリメントは、競争力のあるアスリートでさえ、誰の食事にも高価な追加です。時折エネルギーバーやプロテインシェイクはあなたを傷つけることはありませんが、これらの定期的な消費は体重増加につながる可能性があります。余分な七面鳥のサンドイッチ、いくつかのゆで卵、または低脂肪のコッテージチーズのカップであなたのニーズを簡単に満たすことができます。
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