筋肉回復に役立つサプリメント

回復に必要な栄養素：炭水化物、タンパク質、抗酸化物質

炭水化物はグリコーゲンとして体内に蓄えられ、主なエネルギー源となります。

過度のトレーニングで筋繊維が損傷すると、タンパク質が修復の接着剤として働きます。

抗酸化物質は活性酸素（フリーラジカル）を除去し、細胞障害を防ぎます。

James Madison University の研究では、炭水化物のみの飲料と炭水化物・タンパク質・抗酸化物質を含む飲料を15分ごとに摂取した14名の男性サイクリストを比較しました。結果、炭水化物だけの群で筋肉痛が増加したのに対し、複合飲料は筋肉損傷の進行を抑え、回復を早めることが示されました。

筋肉を守る「Muscle Armor」

Muscle Armor は、EAS が販売し Abbott Laboratories が製造するアミノ酸サプリです。成分はアルギニン、グルタミン、タウリン、そしてロイシン代謝産物の HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）です。

University of Connecticut の研究では、12週間のレジスタンストレーニング中に、17名の健康な男性が Muscle Armor またはプラセボを摂取しました。両群とも筋量・筋力は増加しましたが、Muscle Armor 群は筋量・筋力の増加が有意に大きく、テストステロンや成長ホルモンの上昇、運動後コルチゾールの低下、筋肉損傷の減少が確認されました。

チョコレートミルクの効果

Northumbria University（イングランド）で、商業的スポーツドリンク2種とチョコレートミルクを比較する研究が行われました。グリコーゲン枯渇後、4時間の回復期間中に飲料を摂取し、70% の出力で限界までサイクリングしました。チョコレートミルクを飲んだサイクリストは、持続時間がそれぞれ 51% と 43% 長くなり、回復に有効であることが示されました。カゼインタンパク質が筋繊維の再構築を助け、単糖が枯渇したグリコーゲンの補充を促します。

ハーブによる回復サポート

アメリカ人参（アメリカンジンセン）は、長らく中国で用いられてきたハーブです。台湾の国立体育大学は、大学生を対象に4週間のアメリカンジンセン摂取とプラセボを交互に行い、トレッドミルで VO2max の 80% に達するまで負荷を上げるテストを実施しました。ジンセンは VO2max を改善しませんでしたが、血中クレアチンキナーゼ（筋細胞損傷の指標）を低下させ、筋肉損傷の抑制と回復の促進が示唆されました。

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