鉄サプリの正しい服用方法

ミネラルの鉄は、酸素を体内へ運搬し、細胞の成長に欠かせない重要な栄養素です。食事やサプリから十分な鉄を摂取できないと、疲労感・めまい・免疫低下・頭痛・睡眠障害などの症状が現れます。鉄サプリで補う際は、吸収率を高めるためのポイントを押さえておきましょう。

服用手順

用量を決める

まずは自分に必要な鉄分量を確認します。赤身肉やレバーは吸収率の高い鉄の供給源ですが、ベジタリアンは不足しがちです。成人男性の推奨摂取量は1日あたり8 mg、成人女性は51歳まで18 mg、以降は男性と同じ8 mgが目安です。
カルシウムと一緒に摂らない

カルシウムは鉄の吸収を阻害します。カルシウムが豊富な大豆、カルシウム強化オレンジジュース、ブロッコリー、葉物野菜、乳製品などと同時に鉄サプリを取らないようにしましょう。
食物繊維が多い食事と同時に摂らない

食物繊維は鉄と結合し、体内への吸収を妨げます。特に全粒穀物、豆類、ふすまなどの高繊維食品と一緒にサプリを取ると効果が低下します。
ビタミンCと一緒に摂取する

ビタミンCは鉄の吸収を促進します。オレンジ、グレープフルーツ、トマト、ブロッコリー、イチゴなど、ビタミンCが豊富な食材と一緒にサプリを摂ると効果的です。
コーヒーやカフェイン入りのお茶は避ける

コーヒーや紅茶・緑茶に含まれるポリフェノールは抗酸化作用がある一方で、鉄の吸収を阻害します。サプリはこれらの飲料から2時間以上離して摂取すると、吸収率が高まります。

お茶に含まれる成分が鉄の吸収を阻害します