食事だけで必要なビタミン・ミネラルをすべて摂取する方法
健康な食事は健康の基礎です。多くの医師は、食事だけでは足りない栄養素を補うためにビタミンやミネラルのサプリメントを推奨します。しかし、毎日の献立をしっかり計画すれば、ほとんどのビタミン・ミネラルは食事だけで推奨摂取量を満たすことができます。そのためには、まず自分が毎日必要とするビタミンと、それらを豊富に含む食品を知ることが重要です。本ガイドでは、具体的な手順をご紹介します。
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1. 毎日必要な栄養素を把握する
ビタミンの必要量は人それぞれ異なります。男性と女性、年齢やライフステージ（妊娠・授乳など）、体重によって必要なビタミンは変わります。米国農務省（USDA）のインタラクティブツールを利用すれば、個人に合ったビタミン・ミネラルの目安量を簡単に計算できます。
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2. ビタミンが豊富な食品を知る
ビタミンA・βカロテンは、ヤムイモ、ニンジン、濃い緑色の葉野菜やほうれん草に多く含まれます。ビタミンB群（特にB6・B12）を摂るには、全粒穀物、米ぬか、パプリカ、チリパウダー、ナッツ・種子、豚肉、貝類、レバー、牛肉、羊肉、熟成チーズ、卵が効果的です。ビタミンCは、黄色や赤色のピーマン、濃い緑色野菜、ブロッコリー、カリフラワー、オレンジ類、ベリー類が豊富です。ビタミンEは、ほうれん草、オリーブ、ナッツ、ヒマワリの種に含まれます。
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3. 新鮮な食材を選び、適切に調理する
新鮮な野菜はビタミン含有量が最も高く、時間が経つと栄養価が低下します。過度な加熱はビタミンを破壊するため、できるだけ短時間で調理し、可能な限り生で食べることをおすすめします。食材を適切に保存し、調理方法にも注意すれば、ビタミンの摂取効果を最大限に引き出せます。