鉄の高い果物と野菜

果物と野菜は、動物ベースの鉄の代わりに非ヘムの植物を提供します。体は、ヘム鉄のようにこのタイプの鉄を効率的に吸収しません。鉄は、ビタミンCを含む食品として、またはビタミンCで高い食品に加えて、より容易に吸収されます。

1. Artichoke

   • アーティチョークは地中海です。カリフォルニアのアーティチョーク諮問委員会によると、米国で栽培されているアーティチョークのほとんどは、カリフォルニア州モントレー郡の農場から来ています。アーティチョークの食用部分は限られています。彼らは、アーティチョークが調理されると簡単に引き離す花びらの内側です。茎の内側部分。そして心。心臓は紫色のチョークの下にあります。チョークはスプーンですくい出して廃棄する必要があります。沸騰して準備された1つのアーティチョークは、3.9ミリグラムの鉄を提供します。 （参照3）

   ほうれん草

   • ほうれん草は一年中利用できます。ほとんどの地元の市場では、缶詰で、新鮮で袋詰めされています。米国の作物は通常、カリフォルニアまたはテキサスから来ています。市場と食品メーカーは、3種類のほうれん草、平らな葉、サボイ、セミサボイを使用しています。平らな葉のほうれんが滑らかな三角形の葉があります。サヴォイほうれん草の葉は縮れており、セミサヴォイはやや縮れています。調理済みのほうれん草1杯には、6.4ミリグラムの鉄が含まれています。

   スイスチャード

   • スイスのチャードはスイスで生まれました。夏の終わりに植えられた冬の野菜です。そのフレーバーは強く、わずかに苦いですが、不快ではありません。チャードはサラダとスープとよく混ざり合っています。スイスチャードは、カップあたり4.0ミリグラムの鉄を提供しています。

   桃

   • 桃は米国中に栽培されており、米国南東部から来る作物のかなりの部分が栄養分が高く、甘い風味が桃を人気のある夏の果物にします。 10個の乾燥桃の半分を食べると、5.3ミリグラムの鉄が食事に追加されます。

   レーズン

   • レーズンは、鉄の簡単で携帯用の果物源です。また、結腸の健康に有益なイヌリンの形で、かなりの量の繊維を提供します。レーズンは、食事中の抗酸化物質、植物化学物質、カテキンの源も提供します。スナックとして約1/2カップのレーズンを食べると、1.6ミリグラムの鉄が提供されます。

   剪定ジュース

   • プルーンジュースは、鉄に推奨される毎日の手当（RDA）の約17％を提供します。 8オンスのプルーンジュースには、3.0ミリグラムの鉄が含まれています。プルーンジュースは、カリウムだけでなく、ビタミンA、B-6、およびCの重要な供給源を提供します。残念ながら、砂糖の大幅な割合も含まれています。 （リソース3）

     プルーンジュースの糖分を考えると、プルーンでスナックする方が合理的に思えるかもしれません。そうではありません。プルーンまたは乾燥した梅は、おそらくビタミンC含有量のために、鉄の吸収に合わせて体を助けます。ただし、1食あたり.37ミリグラムで大量の鉄を提供しません。

   豆

   • 豆はさまざまな方法で準備できます。タンパク質、繊維、鉄が含まれています。大豆、レンズ豆、ひよこ豆、腎臓には、8.8〜3.0ミリグラムの鉄が含まれています。一人で試してみて、パスタやサラダの緑で投げたり、スープに加えたりしてください。