鉄分が豊富な果物と野菜

果物と野菜は、動物性のヘム鉄とは異なる植物性の非ヘム鉄を供給します。非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収効率が低いですが、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取すると吸収が促進されます。

アーティチョーク (Artichoke)

アーティチョークは地中海原産で、米国では主にカリフォルニア州モントレー郡で栽培されています。食べられる部分は、加熱後に簡単に外れる花びらの内側、茎の内部、そしてハートです。ハートは紫色のチョークの下にあり、チョークはスプーンでくり抜きます。茹でた1個のアーティチョークは約3.9 mgの鉄分を含みます。

ほうれん草 (Spinach)

ほうれん草は一年中入手可能で、缶詰・生・パックで販売されています。米国産は主にカリフォルニア州またはテキサス州です。品種はフラットリーフ、サヴォイ、セミサヴォイの3種があり、フラットリーフは平らな三角形の葉、サヴォイはカールした葉、セミサヴォイはやや緩やかなカールです。調理した1カップのほうれん草には6.4 mgの鉄分が含まれます。

スイスチャード (Swiss Chard)

スイスチャードはスイス原産の冬野菜で、晩夏に植えるのが適しています。味はやや苦味がありますが、サラダやスープに合わせやすく、1カップで約4.0 mgの鉄分を供給します。

桃 (Peaches)

桃は米国全土で栽培され、特に南東部で多く生産されています。栄養価が高く甘みが特徴で、夏の人気果実です。乾燥桃半分10個で約5.3 mgの鉄分を摂取できます。

レーズン (Raisins)

レーズンは手軽に食べられる鉄分源で、イヌリンという食物繊維も豊富に含み、腸の健康に役立ちます。抗酸化物質やフィトケミカル、カテキンも含有し、約1/2カップ（約60 g）のレーズンで1.6 mgの鉄分が得られます。

プルーンジュース (Prune Juice)

プルーンジュースは1杯（約240 ml）で3.0 mgの鉄分を含み、推奨一日摂取量（RDA）の約17％を提供します。またビタミンA、B6、C、カリウムも豊富です。ただし糖分が高いため、摂取量には注意が必要です。

プルーン自体はビタミンCが含まれ、鉄の吸収を助けますが、1食分（約0.37 mg）では鉄分が少量です。

豆類 (Beans)

豆は調理方法が多様で、タンパク質、食物繊維、鉄分を含みます。大豆、レンズ豆、ひよこ豆、キドニービーンズは3.0 mgから8.8 mgの鉄分を供給します。単独で、パスタやサラダに混ぜる、スープに加えるなどさまざまに活用できます。