ビタミンDとEが豊富な食品

ビタミンDの役割

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、自然に含まれる食品は限られていますが、さまざまな加工食品に添加されています。また、太陽光の紫外線が皮膚に当たることで体内でも合成されます。歯や骨を強くし、炎症を抑え、カルシウムの吸収を助け、細胞の健康な成長と機能を促進します。さらに、2型糖尿病、高血圧、乳がん、心臓病、結腸がん、卵巣がん、骨粗鬆症の予防に寄与し、子どものくる病（骨軟化症）を防止します。

ビタミンDの主な供給源

ビタミンDは天然に含まれる食品が少なく、サーモン、マグロ、サバ、エビ、タラ肝油、牛レバー、スイスチーズ、卵黄、タラなどが挙げられます。近年は欠乏が広がったため、牛乳、マーガリン、オレンジジュース、ヨーグルト、シリアルなどに添加されています。推奨摂取量は、50歳以下の男女で1日200IU、51〜70歳で400IU、70歳以上で600IUです。特にビタミンDが豊富な食品は以下の通りです。

タラ肝油：1 tbsp（約15ml）で1,360IU
紅鮭（ソッカイサーモン）：4 oz（約113g）で739IU
チヌークサーモン：4 ozで411IU
サバ：3.5 ozで345IU
オイル漬けツナ缶：3 ozで200IU
オイル漬けイワシ缶：1.75 ozで250IU
エビ：4 ozで162IU
強化ミルク（1カップ）：98IU
強化マーガリン（1 tbsp）：60IU
全卵（1個）：20IU

ビタミンEの役割

ビタミンEも脂溶性ビタミンで、野菜・果物、ナッツ・種子、そしてそれらから抽出された油に多く含まれます。紫外線や活性酸素から皮膚を守り、膀胱がんや前立腺がん、アルツハイマー病のリスク低減に関与します。

ビタミンEの主な供給源

ビタミンEが豊富に含まれる食品は以下の通りです。RDAは14歳以上で15mgです。子どもの年齢別推奨量は、9〜13歳で11mg、4〜8歳で7mg、1〜3歳で6mg、7〜12か月の乳児で5mg、生後0〜6か月の乳児で4mgです。

小麦胚芽油：1 tbspで20.3mg
アーモンド：1 ozで7.4mg
ヒマワリの種：1 ozで6.0mg
ヒマワリ油：1 tbspで5.6mg
オリーブ：1カップで4.03mg
スイスチャード（加熱）：1カップで3.3mg
ピーナッツバター：2 tbspで2.9mg
カブの葉（加熱）：1カップで2.48mg

ビタミンD・Eを同時に摂れる食事例

ビタミンDとEをバランスよく取り入れた一品として、次のメニューをおすすめします。

4 oz（約113g）のサーモンフィレにオリーブオイル、レモン汁、にんにくをまぶし、摂氏190度（375°F）で20〜30分焼く。
生のほうれん草とスイスチャードをベースに、ヒマワリの種、ブロッコリー、赤パプリカをトッピングし、バルサミコ酢とヒマワリ油のドレッシングで和える。
ブロッコリーを半カップ蒸し、サイドディッシュとして添える。