どのビタミンを摂取すべきか？

スーパーマーケットやドラッグストアのビタミンコーナーを見ると、どのビタミンが必要か迷ってしまいます。ここでは主要なビタミンの働きと推奨摂取量、食事とサプリの違いを簡潔にまとめました。

ビタミンA

ビタミンAは免疫力を高め、目の健康を促進し、細胞の成長や皮膚の健康に重要です。10代の男子は1日あたり900µg、女子は700µgが目安です。過剰摂取は、特にイソトレチノインを含むニキビ治療薬を使用している場合、皮膚や肝臓に障害をもたらすことがあります。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、歯、骨、歯茎、血管の健康を保ちます。また、カルシウムや鉄の吸収を助け、創傷治癒を促進します。男性は1日75mg、女性は65mgが推奨量です。

ビタミンB群

ビタミンB群はすべての日常的な摂取が推奨されます。男女ともに各ビタミン1日あたり約2.4µg（約200IU）を目安にしましょう。

• ビタミンB1（チアミン）：脚気予防や神経系の健康維持に不可欠です。
• ビタミンB2（リボフラビン）：口唇のひび割れや日光過敏、舌の炎症を防ぎます。
• ビタミンB3（ナイアシン）：皮膚炎や精神混乱、下痢の予防に役立ちます。
• ビタミンB5（パントテン酸）：ニキビ防止と皮膚の健康を保ちます。
• ビタミンB6：たんぱく質の分解と脳機能の維持をサポートします。
• ビタミンB7（ビオチン）：成長障害や乳児の発達不全を防ぎます。
• ビタミンB9（葉酸）：妊娠中の女性に必要で、健康な胎児の発育を支えます。
• ビタミンB12：神経細胞の機能と赤血球の生成に重要です。

サプリメントと食事からのビタミンの違い

米国食品医薬品局（FDA）や多数の医学的研究は、栄養素はまず食事から摂取し、必要に応じてサプリで補うことが最適としています。食物中にはまだ特定されていない生理活性成分が多数存在し、サプリだけでは得られない栄養素がある可能性があります。