ビタミンAの最適な供給源とは？

レチノールとしても知られるビタミンAは、1900年代初頭に発見された最初期のビタミンのひとつです。動物性食品に自然に含まれるほか、合成でも供給されています。ビタミンAは正常な成長、視力の維持、健康な生殖、ウイルス感染の予防に不可欠です。

推奨摂取量

• 国立科学アカデミーの推奨では、乳児（0〜12か月）は1日あたり500µg（約166IU）を上限としています。1〜3歳の男女は1,000IU、4〜8歳は1,333IU、9〜13歳は2,000IU、14歳以上の男性は3,000IU、女性は2,333IUが目安です。

果物・野菜からの摂取

• 1,000IU以上含む代表的な食品は、アプリコット、カンタロープ、ニンジン、コラードグリーン、グレープフルーツ、レタス、マンゴー、ほうれん草、サツマイモ、トマト、スイカです。1,000IU未満でも500〜1,000IUのものは「良好な供給源」とされ、アスパラガス、セロリ、オクラ、干しプラムなどが該当します。色鮮やかで甘みのあるものを選び、できるだけ生か軽く蒸すとビタミンAの吸収が高まります。

動物性食品からの摂取

• 動物性のビタミンAはレチノール形態で、吸収効率が高いです。主な供給源は牛レバーや七面鳥の内臓です。その他、鶏レバー、魚油、レバーパテ、卵、魚、バター、チーズ、貝類、低脂肪乳や粉ミルク（強化）などがあります。

サプリメント

通常の食事で十分なビタミンAが摂取できるため、サプリメントは必須ではありません。栄養不良や吸収障害、胆汁分泌不全がある場合を除き、摂取前に医師と相談しましょう。

過剰摂取のリスク（ビタミンA過剰症）

ビタミンAを過剰に摂取すると肝臓に蓄積され、過剰症（ハイパービタミン症）を引き起こします。主な影響は先天性奇形、肝障害、骨密度低下による骨粗鬆症、中枢神経系障害です。急性中毒は大量摂取で数日以内に吐き気、倦怠感、嘔吐、頭痛、視界のぼやけ、めまいなどの症状が現れます。