亜鉛の役割と健康への影響

亜鉛は成長・発達に欠かせない必須微量元素で、免疫機能、脳機能、繁殖能力に重要な役割を果たします。風邪の症状軽減に効果があるかは議論が分かれています。

亜鉛の機能

亜鉛は細胞代謝に不可欠で、約100種類の酵素が亜鉛を必要としています。細胞膜を酸化ストレスから保護し、タンパク質の構造を安定化させ、DNAと結合して遺伝子の発現を調整します。これにより、細胞の成長や死滅、ホルモン分泌、神経伝達が制御されます。

亜鉛の1日あたりの推奨摂取量

年齢や性別により異なります。

• 乳児（0〜6か月）：2 mg
• 乳児・幼児（7か月〜3歳）：3 mg
• 児童（4〜8歳）：5 mg
• 児童（9〜13歳）：8 mg
• 男性（14歳以上）：11 mg
• 女性（14歳以上）：9 mg（妊娠・授乳期は13〜14 mg）

亜鉛を多く含む食品とその利点

赤身肉、鶏肉、カニ、ロブスター、ナッツ、豆類、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、全粒粉パン、強化シリアルなどが豊富です。特にカキは最も多く、6個で約76.7 mgの亜鉛を含みますが、成人の上限摂取量は40 mgなので、1日3個程度に抑えることが推奨されます。

亜鉛の過剰摂取・不足のリスク

過剰に摂取すると嘔吐、下痢、腹痛、激しい頭痛などの中毒症状が現れ、銅や鉄の吸収が阻害されて免疫低下や貧血を招きます。一方、欠乏すると成長障害、体重減少、皮膚炎、脱毛などが起こります。ベジタリアン、妊娠中の女性、アルコール依存者は特に注意が必要で、サプリメントや亜鉛豊富な食事で補うと良いでしょう。

亜鉛と風邪

亜鉛のロゼンジ、ジェル、スプレーが風邪の期間や症状を軽減するとする説がありますが、研究は結論が出ていません。約14件の主要研究のうち半数は効果を示し、残りはプラセボと同等と報告しています。したがって、現時点ではエビデンスは不十分です。