チアミンが豊富な食品リスト

チアミン（ビタミンB1）はB群ビタミンの一つで、体内に蓄積されません。水溶性のため尿中に排泄され、毎日の食事から十分に摂取する必要があります。炭水化物からエネルギーを産生する過程に欠かせないため、欠乏すると筋肉や精神の疲労、重症例では脚気（かっけい）を引き起こします。

全粒穀物

• 全粒粉のパン、シリアル、未加工の穀物はチアミンの主要供給源です。水で茹でるとビタミンが流れ出すため、加工が少ないものが特に効果的です。白米を玄米に替えるだけでも、1カップで推奨摂取量の15〜20％を補えます。酵母や酵母エキスも濃縮されたビタミンB1です。

生野菜・果物

• パイナップルやオレンジ、レタス、トマト、ほうれん草などはチアミンが豊富です。低カロリーながら炭水化物のエネルギー変換を助けるため、他の食品よりビタミンB1の利用効率が高いです。アスパラガスは1食分で推奨量の約14.7％を提供します。

肉類・魚介類

• 赤身肉はカロリーに対してチアミンが多く含まれ、特にレバーや豚肉が豊富です。鶏レバーや牛レバーも重要な供給源です。サーモンやツナは1食で約0.3 mgのビタミンB1を含みます。野菜と赤身肉を使ったスープは、調理時にビタミンが溶け出すため効果的です。

豆類・ナッツ類

• 大豆、ピント豆、ペカン、ブラジルナッツは自然にチアミンが多く、肉を摂らない人のタンパク源にもなります。リマ豆は調理後でも1食分で推奨量の約20％を供給します。ごまは1食で約18％、レンズ豆は鉄分と共にチアミンも豊富です。