チアミンが豊富な食品のリスト

チアミン、またはビタミンB1は、ビタミンのBファミリーの一部です。チアミンは体内に保存されていません。水溶性であるため、尿を通して排除されます。それは、それが食事から毎日取得する必要があることを意味します。ビタミンB1は炭水化物からエネルギーを生成するプロセスの重要な部分であるため、不足は筋肉および精神的疲労をもたらします。ビタミンB1欠乏症の極端な症例はベリベリです。

1. 全粒穀物

   • シリアル、全粒パン、その他の未加工の食品は、チアミンの最高の供給源の1つです。彼らは水で調理されていなかったため、ビタミンB1を洗い流していたでしょう。白パンを全粒パンに置き換えると、チアミンの摂取量が大幅に増加する可能性があります。玄米はチアミンが豊富な食品でもあり、そのカップには推奨される毎日の摂取量の15％から20％が含まれています。酵母と酵母抽出物は、ビタミンB1の最も濃縮された2つの供給源です。

   生野菜と果物

   • パイナップルやオレンジなどの果物、レタス、トマト、ほうれん草などの野菜は、チアミンが豊富な食品です。チアミンは炭水化物をエネルギーに変換するために使用されるため、他の食品で利用可能なビタミンB1の量は、多くの場合、カロリー含有量が高い他のチアミンが豊富な食品よりも高いことがよくあります。アスパラガスはビタミンB1も高く、1人あたりの毎日の推奨用量の最大14.7％を提供します。

   肉と魚

   • 赤身の肉は、カロリーとビタミンの含有量の間のバランスが肯定的であるため、他のどの肉よりも多くのチアミンを提供します。肝臓と豚肉の肉もチアミンが特に高くなっていますが、鶏肉と牛肉の肝臓もビタミンの重要な供給源です。サーモンやマグロなどの魚は、1食あたり約0.3ミリグラムのビタミンB1を提供します。野菜と赤身の肉で作られたスープは、調理中に水に溶けるので、ビタミンB1も豊富です。

   豆とナッツ

   • 大豆、ピントビーンズ、ピーカン、ブラジルナッツは、肉からビタミンB1を入手しない人のためのタンパク質の供給源でもあります。リマ豆はチアミンで特に高く、調理後も毎日推奨される用量の平均20％を提供しています。ゴマには、1食当たりの毎日の推奨用量の平均18％が含まれています。 レンズ豆は、鉄とチアミンの両方の優れた供給源でもあります。