50歳以降に運動をして体を固めることができますか？

50歳のステレオタイプのイメージは、トーンの健康的な形をしたよく訓練された個人とはほど遠いものですが、ほとんどのステレオタイプと同様に、これはあらゆる場合に耐えられません。 50歳以降にワークアウトについての事実を知っていれば、50後の体は自然に筋肉量の大幅な損失を受けていますが、あなたに適したトレーニングルーチンに従うことで、失われた筋肉（以前は存在しない筋肉）を体に追加することができます。新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。

1. 方法

   • 調子と形成のための一般的な方法、つまり顕著な筋肉量を構築することは、ウェイトトレーニングでなければなりません。筋肉の成長への最速の方法は、フリーウェイトとマシンを使用したレジスタンストレーニングです。少なくとも2つの関節の動きを必要とする動きである複合運動に焦点を当てます。これらの大きな動きは、テストステロンの産生を刺激し、より多くの筋肉量につながります。これは、テストステロンのレベルが低下する傾向があるため、50歳以降に重要です。トレーニングの強度は時間とともに増加するはずなので、可能なときにリフトに徐々に体重を加えます。体脂肪を減らす必要がある場合は、同様にいくつかの低強度の有酸素運動に従事しますが、心臓エクササイズの過度の強調が筋肉の成長を減らすことができるため、週に3回以下です。

   フォーム

   • フォームは2つの理由で重要です。正しいフォームは、意図したすべての筋肉を機能させ、より速い結果をもたらします。また、正しいフォームは、あなたが怪我を避けるのを助けるのに大いに役立ちます。これは高齢者にとって特に重要です。重いものを持ち上げる前に、正しいフォームを練習しながら光を持ち上げます。無料の重量については、重量挙げクラスを受講したり、パーソナルトレーナーを雇ったり、エクササイズに馴染みのある知人に尋ねたりします。マシンの場合、マシン自体に正しいフォームが表示されます。マシンはフリーウェイトよりも安全である傾向があるため、フリーウェイトに慣れている間、多くのマシンでルーチンを開始することを検討してください。スクワットなどのエクササイズは、たとえば、正しいフォームを学習している間にスミスマシンで実行できます。

   栄養

   • 50歳以上の人として、あなたは半世紀にわたってあなたの食習慣を形作りました、そして、これらの習慣は変化するのが難しいかもしれません。とにかく、結果は栄養不良につかまっているため、あなたの食習慣を変えることは、ウェイトトレーニングに慣れていないほとんどの人に必要です。筋肉の構築に適した食事は、タンパク質と炭水化物が多い必要があります。赤身の肉、魚、豆腐をたくさん食べます。ワークアウトの前後に、米、パスタ、パンなどの大量の炭水化物を食べます。野菜、果物、健康的な脂肪も筋肉を得る食事の重要な部分です。

   スケジュール

   • あなたがあなたのウェイトトレーニング計画を設計する方法は主にあなた次第ですが、あなたは多くの一般原則に従うべきです。同じ筋肉をターゲットにした2つのウェイトトレーニングセッション間の休憩日を常にスケジュールしてください。全身トレーニングに従事している場合は、トレーニングの間に1日休みを取る必要があります。運動後、体が休むのに十分な時間を与えないと、筋肉を育てる機会がありません。一般的に、3日間のウェイトトレーニングは、あらゆる年齢の初心者に適しています。例のスケジュールは、月曜日、水曜日、金曜日の毎週のウェイトトレーニング計画です。ウェイトトレーニング日を含め、週のいつでも有酸素運動に従事することができます。