体重増加で避けるべき不健康な方法

体重を増やす必要がある人は、急激な増加は心臓や他の重要臓器に負担をかけるため、1週間に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を上限とするのが健康的とされています。

カロリーを急激に増やすことの問題

体重を増やす際に最も一般的で簡単に陥りがちなミスは、カロリーを急に増やしすぎることです。これにより、筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます。まず、現在体重を維持できている1日の総摂取カロリーを把握し、そこから毎週100〜500kcalずつ増やすようにしましょう。例として、現在1500kcalで体重120ポンドを維持できている場合、最初の週は1600kcalにし、次の週は1700kcal、と段階的に増やします。最終的に2000kcal程度に達したら、目標に合わせて調整します。

脂肪の摂りすぎに注意

体重増加を目指すと、何でも食べたくなるかもしれませんが、飽和脂肪酸の過剰摂取は心臓病や動脈硬化のリスクを高めます。動物性脂肪は控えめにし、植物性油、ナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪を中心に摂りましょう。1日の総カロリーの20％以下（例：2000kcalの場合は400kcal未満）を脂肪から摂取することが目安です。

たんぱく質の過剰摂取を避ける

多くの専門家は、理想体重1kgあたり0.8〜1gのたんぱく質を推奨していますが、ボディビル愛好者の中には体重1ポンドあたり2gを目指す人もいます。過剰なたんぱく質は腎臓に負担をかけ、血中に毒素が蓄積しやすくなるほか、カルシウムの吸収を妨げて骨密度低下や骨粗鬆症のリスクを高めます。そのため、1kgあたり1gを上限とし、例として体重150ポンド（約68kg）なら1日68g以下に抑えましょう。