お腹の脂肪を減らす食事法

お腹の脂肪を減らすには、摂取カロリーを抑えつつ運動量を増やすことが基本です。食事の量を適度に減らし、低カロリーの食品を選びましょう。ハーバード大学医学部の研究では、脂肪の少ないタンパク質と野菜・果物・全粒穀物といった複合炭水化物を中心にし、砂糖入り飲料や白いパンなどの単純炭水化物を控える食事が体脂肪の減少に効果的と示されています。ダイエットを始める前には必ず医師に相談してください。

リスク

マイケル・ジェンセン医学博士（メイヨークリニック内分泌学専門医）は、腹部に脂肪が蓄積すると、他の部位に比べて深刻な健康リスクが高まると指摘しています。腹部脂肪が過剰になると、脳卒中、特定のがん、高血圧、心臓病、インスリン抵抗性などのリスクが上昇します。

アトキンス・ダイエット（新革命）

ロバート・C・アトキンスは『アトキンス・ダイエット』の創始者で、炭水化物を制限し健康的な脂肪を増やすことで腹部脂肪の減少を促すと提唱しています。通常の高炭水化物食からの転換により、腹部の頑固な脂肪をターゲットにできます。アトキンス・ダイエットは、最大20gの炭水化物を1日あたりに制限する「導入期」（2〜36週）から始まります。この期間はパスタ、パン、果物、クリームやバター・チーズ以外の乳製品は避けます。各食事にはツナ、鶏肉、牛肉、ナッツなどのタンパク質と脂肪を必ず含めます。

導入期の後は、2つの移行期があり、複合炭水化物の摂取量を週ごとに5g、10gずつ増やします。第2期ではベリーや野菜などの炭水化物を徐々に追加し、第3期ではにんじんやパースニップなどのデンプン質野菜や黒豆などの豆類を取り入れます。最終の維持期では、肉類、野菜、果物を中心とし、乳製品と穀物は適量に抑える食事が推奨されます。

ゾーン・ダイエット

バリー・シアーズ博士が提唱したゾーン・ダイエットは、脂肪・タンパク質・炭水化物を1:2:3の比率で摂取することを目指します。たとえば、1食あたり10gの脂肪、20gのタンパク質、30gの炭水化物という配分です。この比率によりインスリンレベルをコントロールし、血糖値の急上昇を防ぎます。高GIの加工食品は血糖を急上昇させ、インスリンが過剰に分泌されて腹部に脂肪が蓄積されやすくなります。

低GIの複合炭水化物としては、きゅうり、ベリー、豆類、ほうれん草、ピーマン、オートミールなどが推奨されます。白い小麦製品（シリアル、パスタ、ベーグル、米）は控え、レーズンやバナナ、マンゴーなどの高GI果物も避けます。低脂肪のタンパク源として七面鳥、魚、卵白を選び、脂肪はオリーブオイル、アボカド、アーモンドなどから摂取します。

サウスビーチ・ダイエット

アーサー・アガストン医学博士が開発したサウスビーチ・ダイエットは、最初の14日間の「イニシエーション」フェーズで糖分への欲求を抑えることから始まります。このフェーズでは炭水化物を制限し、パスタ、焼き菓子、アルコール、パン、果物は摂取しません。過剰な炭水化物は腹部に脂肪として蓄積されやすいためです。1日3回の小さめのバランス食として、七面鳥、魚、鶏肉、豆腐、ナッツ、野菜を中心に、適度なスナックを加えます。

第2フェーズでは、全粒粉のパンやパスタ、果物などの低GI複合炭水化物を徐々に導入し、目標体重に達するまで継続します。第3フェーズは生涯にわたる維持期で、これまで学んだ知識を活かして健康的な食選択を続けます。もし体重が増加した場合は、再び第1フェーズに戻ります。