肥満の方は1日にどれくらい運動すべきか？

定期的な運動は、肥満の方が効果的に体重を減らし、長期的に体重維持をサポートします。カロリー摂取を減らすことも重要な減量手段です。米国国立心肺血液研究所は、過体重・肥満の多くの人が1日あたり1,200〜1,600kcalの摂取で減量がしやすいとしていますが、運動量を増やす、または食事制限と組み合わせることで、健康効果を最大限に引き出すことができます。

体重減少に必要な運動量

2009年のOchsner Journalのレビューでは、週150分以上の有酸素運動が最低基準とされ、理想は週250〜300分（4〜5時間）を5〜7日間に分けて行うこととされています。同年のMedicine & Science in Sports & Exercise

筋力トレーニングの重要性

筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）は、骨密度と筋力を向上させ、日常生活の活動を楽にし、肥満者の体脂肪を減少させます。Ochsner Journalは、肥満者向けの総合的な運動プログラムの一環として、週2〜3回、8〜10種目を各8〜12回のレップで実施することを推奨しています。肩、腕、胸、背中、腹部、脚、臀部といった主要な筋群をバランスよく鍛えましょう。

消費カロリーの目安

食事制限がない場合、1ポンド（約0.45kg）の体重を1週間で減らすには、1日あたり約500kcalを余分に消費する必要があります。運動で1日500kcalを燃焼し、同時に食事で500kcal削減すれば、週に約2ポンド（約0.9kg）の減量が見込めます。例として、体重200ポンド（約91kg）の人が行うと、以下のような消費カロリーが期待できます。

• 水中エアロビクス（1時間）約500kcal
• ハイキング（1時間）約545kcal
• プールでのラップスイミング（1時間）約530kcal
• レジャーサイクリング（1時間）約365kcal
• 時速3.5マイルでのウォーキング（1時間）約390kcal

注意点と始め方

運動は減量に有効ですが、すべての運動が肥満者に適しているわけではありません。新しいトレーニングを始める前に必ず医師と相談し、安全性を確認してください。まずはウォーキング、サイクリング、スイミング、軽いウェイトトレーニングなど、低衝撃の運動から始め、怪我のリスクを減らしましょう。週250〜300分の目標が難しい場合は、まず150分から始め、徐々に時間と強度を上げて体力と持久力を養うことが大切です。