どうすれば強い食欲の衝動を抑えられますか？

過食は感情的な食欲が抑えられなくなる期間です。実行中は一時的に快感を得られますが、後に強い罪悪感が残ります。運動や適切な量の管理で過食をコントロールすることが可能です。サポートグループは、過食の感情的な原因に対処する手助けとなります。

栄養バランスの良い食事をとる

• 1日の間にしっかりと栄養を摂ることで過食の欲求を抑えられます。バランスの取れた食事は満足感を与え、衝動的な食べ過ぎを防ぎます。職場には人参やグラノラ、ナッツなどのヘルシーなスナックを用意しましょう。血糖値が急上昇しない、満腹感のある食材を選び、夕食にも良質な脂質を加えると、夜間の過食を防げます。

食事を遅らせる

• 過食欲求が出たらすぐに食べず、30分ほど待ってみましょう。その間に用事を済ませたり、メールをチェックしたり、友人に電話したり、散歩や読書、入浴などで気を紛らわせます。他のことに集中すると欲求が自然に薄れます。信頼できる友人や家族に状況を伝え、サポートを求めることも有効です。

運動する

• 運動は体重管理だけでなく、自然な抗うつ作用がありストレスを軽減します。ストレスやうつは感情的な過食の引き金になるため、運動で欲求を抑えることができます。過食衝動が起きたら散歩やジョギングをしてみましょう。身体を動かすことで気分転換になり、欲求が和らぎます。

適量を守る

• 完全に食べるのを止めるのではなく、欲しいものは少量だけ摂取しましょう。クッキーを1枚だけ許可すれば、袋全体を食べ尽くすことを防げます。家に大量の誘惑的な食べ物を置かないようにし、必要な分だけ取り出して残りは処分または他人にあげます。食事日記をつけて、過食を誘発する食品を特定し、見えない場所に保管するのが効果的です。