一日中食べることが少ないためのトリック

カロリーを減らして体重を減らすと、体は空腹感を高める特定のホルモンの生産を増加させます。ただし、特定の食品や食事方法は、これらの増加した空腹信号に対抗することができ、食事を減らすことができます。

1. 周波数

   • 3時間ごとに食べる。頻繁に食べることで、体が安定した食物を供給することが期待できることを知らせます。これにより、軽度から中等度のカロリー不足中であっても、空腹信号が増加するのが妨げられます。おなかがすいている前に食べることで、ポーションサイズを制御し、恵まれないと感じることなく食事を減らすことができます。ワシントン大学によると、食物の安定した摂取は、血糖値とインスリンレベルを平準化するのに役立ちます。

   主要栄養素操作

   • すべての食事にタンパク質源と繊維源を含めてください。繊維は、体が食物を消化するのにかかる時間を増やします。あなたはより長くいっぱいになり、バルクはあなたをより速く満たします。繊維はまた、血糖値とインスリンレベルを安定させます。 「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2008年の研究は、タンパク質が炭水化物や脂肪よりも膨満感を促進するのに役立つことを指摘しています。タンパク質はまた、筋肉量を維持するのに役立ち、場合によっては増加します。これは、エネルギー消費の増加により体重を減らすのに役立ちます。

   心血管運動

   • 心血管運動は、脳内の特定のニューロンを引き起こし、膨満感を引き起こします。少なくとも30分間の中程度の心血管運動セッションの後、大量の食物を食べる可能性は低くなります。ラフバラ大学のデビッド・ステンセルによると、より激しい運動はより食欲を抑える効果を生み出します。これは水泳には当てはまりません。スイマーは実際にトレーニングの後、自分自身が飢えていることに気づきます。

   水分補給

   • 食事で水を飲むと、食事が遅くなり、脳の時間がいっぱいであるという事実を処理し、満腹信号を送り出すことができます。一部の人々は、脱水してもっと食べると空腹を感じます。毎日少なくとも64オンスの水を飲んで、1日を通して広がっていると、飢えと渇きを混乱させることができなくなります。

   低密度食品

   • 低密度の食品は、基本的に野菜、特定の果物、全粒穀物、赤身の肉などの低カロリーの食品です。疾病管理センターが行った研究レビューによると、低密度の食物を食べると自発的なカロリー削減が生じます。つまり、カロリーや主要栄養素をカウントせずに、自動的にカロリーを食べることが少なくなります。グラムあたりのカロリーが比較的少ないため、低密度の食品により多くのサービングが可能になりますが、一部の低密度食品の高繊維と水分量はより早くあなたを満たします。メインの食事を食べるときは、少なくとも4分の3の食事を低密度の食品で構成する必要があります。プレートを4つの等しい部分に分けます。これらの部品のうち3つは低密度の食物で満たされている必要がありますが、1つの部分はあなたが望むものであれば何でもできます。ポーションコントロールを念頭に置いておくことを忘れないでください。