インチを減らしながら体重を増やす方法

必要なもの

• ジムまたはトレーニング器具
• 体重計
• メジャー（測定テープ）

手順

1. 適切な食事を取る

   鶏胸肉、魚、赤身の牛肉や豚肉などの低脂肪たんぱく質を中心に摂取します。オートミール、玄米、キヌアといった全粒穀物、豊富な果物・野菜、アボカドやアーモンド、オリーブオイルなどの健康的な脂質も忘れずに。加工糖、精製炭水化物、加工食品、過剰な脂肪や糖分が含まれる食品は全て排除しましょう。

2. 食事量を増やす

   筋肉量を増やすためには、カロリー摂取量を大幅に上回る必要があります。1日の食事回数を5〜6回に増やし、各食事の分量を2倍にします。たんぱく質、複合炭水化物、野菜・果物をそれぞれ2倍にすれば、必要カロリーを確実に超えて筋肉の合成を促進できます。

3. 重いウェイトでトレーニングする

   筋肥大を狙うなら、各種目を8〜12回のレップで、限界に近い重量で行います。8回目から12回目の間で筋肉が疲労し、失敗点に達することが理想的です。この範囲でトレーニングすることで、筋肉の成長を最大化できます。

4. 有酸素運動を取り入れる

   レジスタンストレーニングに加えて、有酸素運動も欠かせません。一定の速度で45分〜1時間続けるステディステートより、20〜60秒の全力インターバルと10〜30秒の休息を交互に繰り返すHIIT（高強度インターバルトレーニング）を30分程度行いましょう。HIITは脂肪燃焼を促しつつ、筋肉量の維持に効果的です。

5. 進捗を記録する

   毎週同じ曜日・同じ時間に体重を測定し、胸囲・ウエスト・ヒップをメジャーで測ります。その数値を記録して、インチが減少しながら体重が増えているかを確認しましょう。