健康的な体脂肪を増やす方法
代謝が高く、自然に細身の体型の人は、カロリーを速く消費するため体脂肪を増やすのが難しいです。体脂肪を健康的に増やすには、計画的な食事が必要です。米国エクササイズ協会（ACE）の指針に従い、徐々にカロリー摂取量を増やし、バランスの取れた食習慣を取り入れることで、健康的な体脂肪を獲得できます。
実践ステップ
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1. カロリー摂取量を把握する
7日間、毎日の摂取カロリーを記録し、合計を7で割って平均を算出します。その平均に500kcalを加えた量を、最低でも毎日摂取するようにします。ACEによると、1ポンド（約0.45kg）の脂肪は3,500kcalです。1日500kcal余分に摂取すれば、1週間で約1ポンドの体重増加が見込めます。
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2. 健康的な食品を選ぶ
体脂肪を増やす際は、脂肪分の多い食品は避け、全粒穀物、野菜、果物、赤身の肉などを中心に摂取します。『Gaining Weight 101』の著者マニュエル・オルティス・ブラシによると、こうした食材が健康的な体脂肪増加に適しています。
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3. 1日5〜6回の食事に分ける
小まめに食べることでエネルギー供給が安定し、カロリー摂取がしやすくなります。理想的な食事構成は、朝食、ブランチ、昼食、午後のスナック、夕食、そして必要に応じて夜食です。
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4. タンパク質を意識的に摂取する
タンパク質シェイクやタンパク質バーを活用し、1日のカロリー目標を満たしましょう。『Gaining Weight for Skinny People』の著者ジェームズ・L・ベンソンは、タンパク質摂取が健康的な体重増加をサポートし、体が脂肪を蓄えやすくなると指摘しています。朝食時にタンパク質シェイクやバーを取り入れるのがおすすめです。