カロリー管理食事の作り方
栄養情報が溢れる中で、食事管理や体重減少に悩むのはあなただけではありません。加工食品や糖質・脂質が多い高カロリー食は、すぐにウエストを太くします。肥満は心臓病、脳卒中、糖尿病、がんなど多くの健康リスクを高めます。カロリーコントロール食事を作ることで、体型と健康を取り戻しましょう。
必要なもの
- 食事日記
手順
- 1. 1日の平均摂取カロリーを把握する
女性は一般的に1日約2,000kcal、男性は約2,500kcalが目安です。体重が多い人や肥満の方は、標準体重の人より多くのカロリーを摂取しがちです。
- 2. 基礎代謝量（BMR）を計算する
体重だけで必要カロリーを算出するより、基礎代謝量の方が正確です。
女性の式：BMR = 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) - (4.7 × 年齢（歳）)
男性の式：BMR = 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) - (6.8 × 年齢（歳）)
- 3. ハリス・ベネディクト方程式で総消費カロリーを求める
基礎代謝量に活動係数を掛けます。
- 座りがち（ほとんど運動しない）: BMR × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
- ハードな運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
- 非常にハードな運動（肉体労働や1日2回のトレーニング）: BMR × 1.9
この数値が現在の体重を維持するために必要な1日の総カロリーです。
- 4. カロリー摂取量を調整する
まずは維持カロリーからスタートし、1日あたり500kcal減らします。3,500kcal削減すれば約0.45kg（1ポンド）の脂肪が減ります。1週間に約0.45kgの減量が期待でき、以降は毎週50〜100kcalずつ減らし、目標カロリー範囲に合わせます。
- 5. カロリーを毎日記録し、目標を守る
食事日記に摂取カロリーを記録し、設定した範囲を超えないようにします。過不足があれば翌日に調整し、日記を振り返って成功した点と課題を把握しましょう。