カロリー制御の食事を作成する方法

食事をコントロールして体重を減らすことを求めているときに、そこに栄養情報の膨大な情報にイライラしていると感じるなら、あなたは一人ではありません。あなたの食事パターンはあなたの健康にとって重要です。加工された不健康な食品を食べ、砂糖と脂肪でいっぱい、カロリーが多いと、ウエストラインにすぐにインチを追加できます。肥満は、心臓病、脳卒中、糖尿病、ある種の癌など、多くの健康上の問題に貢献します。カロリー制御の食事を作成することにより、測定と健康を制御できます。

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必要なもの

• 食事日記

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手順

1. • 1

     1日あたりの平均カロリー摂取量を決定して、プログラムの基盤を確立します。女性は通常、毎日約2,000カロリーを平均しますが、男性は通常1日約2,500カロリーを摂取します。重い人や肥満の人は、平均体重よりもカロリーの毎日の摂取量が多いでしょう。

   • 2

     基底代謝率を決定します。これは、体重自体に基づいてカロリーのニーズを計算するよりも正確です。

     女性はフォーミュラを使用する必要があります：BMR =655 +（4.35 xポンドで重量） +（4.7 x高さで） - （年で4.7 x年齢）。

     男性はフォーミュラを使用する必要があります：BMR =66 +（6.23 xポンドで重量） +（12.7 x高さの高さ） - （6.8 x年齢）。

   • 3

     ハリスベネディクト方程式を使用して、カロリー摂取量を決定します。次の方程式を使用して、BMR回答にアクティビティファクターを掛けます。

     座りがちな人々（ほとんどまたはまったく運動なし）：BMR x 1.2

     軽くアクティブ（週に1〜3日、軽い運動またはスポーツ）：BMR x 1.375

     適度にアクティブ（中程度の運動またはスポーツ週3〜5日）：BMR x 1.55

     非常にアクティブ（ハードエクササイズまたはスポーツ週6〜7日）：BMR x 1.725

     非常にアクティブ（非常にハードエクササイズまたはスポーツ、身体的仕事または1日2回トレーニング）BMR X 1.9

     結果の数は、現在の体重を維持するために必要なカロリーの総数です。

   • 4

     現在のカロリーの総数を中心に食事を始めましょう。カロリーを1日500削減することから始めます。 1ポンドの脂肪を失うか作成するには、3,500カロリーが必要です。毎日の食物摂取量から500カロリーを切り落とすことで、週に1ポンドを失うことができます。適切なカロリー範囲になるまで、週にカロリーを50から100減らしてください。

   • 5

     毎日カロリーを数え、カロリーレベルにヒットしようとします。カロリーの範囲の下で、または劇的に行かないでください。 食品日記を使用して、成分や食品のカロリーのメモを作成して、体にどのくらいのエネルギーを入れているのかを知ってください。毎晩フード日記を確認して、あなたの前向きな行動とあなたが直面している障害を決定してください。