アスリートが体重増加を目指すためのポイント

激しいトレーニングを行うアスリートは、体重増加が課題になることがあります。必要なカロリーを確保し、筋肉量を増やすための具体的な方法をご紹介します。

カロリーを増やす

体重を増やすには、1日あたり500〜1,000kcalの追加摂取が目安です。アリゾナ大学の調査によると、これにより週に約0.5kgの筋肉を増やすことができます。1日5食（間食含む）を心がけ、1週間に約0.5kg（1ポンド）増やすことを目標にしましょう。

液体でカロリー補給

飲み物でも手軽にカロリーを摂取できます。クランベリージュースやブドウジュース1クォート（約1リットル）で約1,000kcalを補給できますし、プロテインパウダーを混ぜたミルクシェイクも有効です。トレーニング後にスポーツドリンクを飲むと、消費したエネルギーの回復に役立ちます。

十分な睡眠をとる

毎晩しっかりとした睡眠を確保しましょう。深い睡眠中に成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の合成が促進されます。睡眠が十分だと、トレーニング時のエネルギーも向上します。

筋力トレーニングを取り入れる

週に3回以上、全身を対象とした筋力トレーニングを行いましょう。ウェイトリフティングや自重トレーニングが効果的です。アスリート向けに専門のパーソナルトレーナーと相談し、競技に合わせたメニューを作成するとより効果的です。

脂質は控えめに

カロリーは増やす必要がありますが、脂肪分の多い加工食品やジャンクフードで埋め尽くすのは避けましょう。全粒穀物、鶏胸肉や七面鳥などの赤身肉、果物、野菜、ヨーグルトなどバランスの取れた食事を心がけてください。ヨーグルト1カップとフルーツジュース1杯は、低脂肪で栄養価の高いカロリー源です。