自分に合ったカロリー必要量の計算方法

自分の1日のカロリー必要量を把握すれば、体重を増やす・減らす・維持するための食事計画を立てやすくなります。まずは基礎代謝率（BMR）を算出し、次にハリス‑ベネディクト式で活動レベルに応じた推定カロリーを求めます。計算はあくまで目安なので、正確な数値は医師に相談してください。

必要なもの

• 鉛筆
• 紙
• 電卓

手順

1. 自分の性別に合わせたBMRの計算式を書き出し、体重（ポンド）、身長（インチ）、年齢を代入します。

   男性の場合：66 + (6.23 × 体重[lb]) + (12.7 × 身長[in]) – (6.76 × 年齢[歳])

   女性の場合：655 + (4.35 × 体重[lb]) + (4.7 × 身長[in]) – (4.7 × 年齢[歳])

   計算結果が基礎代謝率（BMR）です。

2. ハリス‑ベネディクトの係数を使って、BMRに活動レベルを掛けます。

   • ほとんど運動しない：BMR × 1.20
   • 軽い運動（週1〜3回）：BMR × 1.375
   • 中程度の運動（週3〜5回）：BMR × 1.55
   • 激しい運動（週6〜7回）：BMR × 1.725
   • 極端な運動（1日2回）：BMR × 1.90

3. この数値が、年齢・身長・体重・活動レベルを考慮した1日の推定カロリー必要量です。体重を減らしたい場合は300〜500kcal減らし、増やしたい場合は同じだけ増やすと効果的です。