炭水化物の3つの分類と特徴

米国農務省（USDA）によると、1日のエネルギー摂取量の45～65％を炭水化物から得ることが推奨されています。炭水化物（通称「カーボ」）は炭素・水素・酸素からなる化合物で、人体の主なエネルギー源です。また、神経系、筋肉、各臓器、腸内環境の維持にも不可欠です。果物や野菜に少量含まれ、ジャガイモ、パン、米、加工食品などに多く含まれます。

単糖類（モノサッカライド）

単糖類は「単純糖」とも呼ばれ、グルコース、フルクトース、ガラクトースが代表例です。熟した果実やはちみつに自然に存在し、乳糖が分解される際にも生成されます。分子が小さいため消化が速く、エネルギーを即座に供給します。

二糖類（ジサッカライド）

二糖類は二つの単糖が結合したものです。代表的なものにショ糖（グルコース＋フルクトース）、乳糖（グルコース＋ガラクトース）、麦芽糖（グルコース＋グルコース）があります。果物や野菜に自然に含まれるほか、加糖された加工食品にも多く使用されます。過剰に摂取すると体内で脂肪として蓄えられ、肥満やインスリン抵抗性の原因になることがあります。

多糖類（ポリサッカライド）

多糖類は三つ以上の単糖が連結した大きな分子です。デンプンは代表的な多糖で、ジャガイモ、オート麦、小麦、米などの植物に多く含まれます。消化酵素によりブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲンも多糖の一種です。

食物繊維のセルロースや、ジャムのテクスチャーを保つペクチンも多糖類です。セルロースは人間の消化酵素では分解できず、腸内の善玉菌のエサとして機能します。