体重増加に効果的な食品と食事法

体重増加に必要なカロリー

体重を増やすには、消費カロリーより多く摂取する必要があります。UCLA の Student Nutrition Action Committee（SNAC）によると、体脂肪1ポンドは約3,500kcalです。したがって、1週間で1ポンド増やすには、1日あたり最低でも500kcalの余分なカロリーを摂取する必要があります。

健康的な不飽和脂肪を増やす

体重増加を健康的に行うには、不飽和脂肪が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。不飽和脂肪は炭素と水素の結合が一部二重結合を持ち、細胞膜の流動性を保ち、栄養や液体の循環を助けます。代表的な食品は以下の通りです。

• ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
• 種子類（チアシード、ひまわりの種など）
• アボカド
• オリーブオイル、キャノーラ油
• ピーナッツバター

炭水化物とたんぱく質をしっかり摂る

炭水化物は体内でエネルギーに変換される主な栄養素です。体重を増やすなら、単純炭水化物（砂糖や菓子類）を避け、消化に時間がかかる複合炭水化物とたんぱく質を中心に摂取しましょう。おすすめの食品は次の通りです。

• 小麦胚芽
• 乾燥フルーツ
• たんぱく質パウダー
• はちみつ
• 全粒穀物（全粒粉、オートミール）
• 豆類（レンズ豆、黒豆など）

体重増加におすすめの食事例

朝食：全粒粉トーストにピーナッツバターとジャムをたっぷり塗り、目玉焼きを乗せる。あるいは、ヨーグルト・小麦胚芽・全乳・フルーツジュースを混ぜた濃厚スムージー。

昼食・間食：野菜や鶏肉のスープよりもカロリーが高い豆のスープに、バターを塗った大きめのパンを添える。肉と低脂肪チーズ、野菜をはさんだサンドイッチもおすすめ。

夕食：全粒粉パスタに根菜（さつまいも、かぼちゃ）をたっぷり絡める。レタスなど水分の多い野菜はカロリーが低いため、控えめに。