健康維持に必要なカロリーを計算する方法

必要なもの

• 電卓
• ペン
• 紙

手順

1. 正確な体測定を行い、身長と体重を書き留めます。体重は数回測定し、平均値を記録すると安心です。

2. 身長と体重をメートル法に変換します。体重（kg）はポンド ÷ 2.2、身長（cm）はインチ × 2.54 で求めます。

3. 基礎エネルギー消費量（BEE）を計算します。
   ・男性: BEE = 13.75 × 体重(kg) + 5.003 × 身長(cm) + 66.5 – 6.775 × 年齢
   ・女性: BEE = 9.563 × 体重(kg) + 1.85 × 身長(cm) + 655.1 – 4.676 × 年齢

4. 活動レベルに応じた係数を決めます。
   • 座りがち: 1.20
   • 軽い家事程度: 1.375
   • 週数回の運動: 1.55
   • 毎日激しい運動: 1.725
   • プロアスリート: 1.90

5. 総エネルギー必要量（BMR）を算出します。BMR = BEE × 活動係数。例: 30歳男性、身長180cm、体重86kg の場合、BEE≈1900 kcal、活動係数が1.75なら BMR≈3325 kcal。

6. 減量したい場合は BMR からカロリーを減らします。1週間で約0.5kg減らすには1日あたり500kcal、1kg減らすには1,000kcalを減らす計算です。ただし、1日1,200kcal未満の摂取は筋肉量減少のリスクがあるため避けましょう。