増量の種類
体重を増やす方法は大きく分けて「脂肪」と「筋肉」の2種類です。どちらを増やすかで見た目や健康面に違いがあります。
増量にかかる期間
体重増加は短期間で急激に行うのではなく、7〜10日ごとに少しずつカロリーを増やすのが理想です。1日あたり現在の食事より500〜1000kcal多く摂取し、週に4ポンド（約1.8kg）を超えないペースで増やすと、肌の伸びやストレッチマークのリスクを抑えられます。
実践的な方法
- 1日5〜6回に分けて食事を摂り、3食の間にスナックを入れる。
- ソース、グレーズ、ドレッシング、シロップ、グレイビーなどでカロリーを自然に増やす。
- 水の代わりに牛乳、プロテインシェイク、スムージー、ジュースを取り入れる。
考慮すべきポイント
- ジムでのウェイトトレーニングは筋肉量を増やすのに有効。筋肉は脂肪より重く、基礎代謝も上がります。
- 自分の体型に合わせて、筋肉がつきすぎると感じたら健康的な脂肪を増やす選択肢も。
- 魚、ナッツ、乳製品に含まれる良質な脂肪を積極的に摂取する。
注意点
- 筋肉増量を目指す場合は、十分な量の赤身たんぱく質を摂取し、筋肉の回復と成長をサポートする。
- 毎晩7〜9時間の睡眠を確保し、成長期の体をしっかり休ませる。
- カフェインを含まない飲料を1日約2リットル（64オンス）飲んで適切な水分補給を行う。
- 新しい食事やトレーニングプランを始める前に、必ず医師に相談する。