カロリーを抑えて体重を減らす実践ガイド

多くの流行ダイエットやサプリは短期間で劇的に体重を減らすと謳っていますが、実際に体重を減らし、維持するためには、継続的にカロリー摂取を減らし、運動を増やすことが必要です。ここでは、実績のあるカロリー削減の方法をご紹介します。

必要なもの

1週間分の食事と飲み物を記録し、各食品のカロリーを計算します。カロリー計算方法はリソースをご参照ください。
現実的な目標を設定します。一般的に、1日あたり300〜500kcalを減らすと、1週間で0.5〜1kgの減量が期待できます。最低でも1日1500kcalは摂取するようにしましょう。
食事量を少しずつ減らします。例えば、スナックの量やサイズを減らす、二度盛りをしない、皿に残すなどの工夫です。
高カロリー食品を低カロリーで美味しい代替品に置き換えます。野菜、カッテージチーズ、白身魚の蒸し物、レンズ豆などがおすすめです。詳しい低カロリー食品リストはリソースをご覧ください。
外食は特別な機会に限定し、可能な限り自宅で調理します。外食は大盛りでカロリーが高くなりがちです。
カロリーの高い飲料を控え、水に置き換えます。炭酸飲料、ジュース、ビール、アルコール、スムージーなどは意外と多くのカロリーを含みます。
食事と体重を記録し、毎週体重を測定します。これにより減量の進捗と食事内容を把握できます。