個人的なフィットネス計画を作成する方法
<ヘッダー>
必要なもの
- 5 lb. dumbbells
手順
-
- 1 <図>
フィットネスの目標を決定する必要があります。それがあなたの心を強化しようとしているのか、脂肪を減らしようとしていますか。何かをする前に、座ってフィットネスプログラムを書き出す必要があります。フィットネスプログラムを紙に書くことで、何をすべきかについて明確な指示が得られます。
- 2
心臓を強化しようとしている場合は、心拍数を決定してください。心拍数を判断することは、2つの理由で重要です。まず、目標を達成するのに十分な強さで運動していることを確認するのに役立ちます。 2番目の理由は、あなたがあなたの健康を危険にさらすという点まで、あなたがあなたの目標心拍数を大きく超えた場合、あなたに警告することです。あなたがほとんどの人のように脂肪を失おうとしているなら、プロセスはもう少し関与しています。
- 3 <図>
ハムストリングス、glut、内側と外側の太もも、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹部、四頭筋をターゲットにします。スクワットは、あなたのルーチンに体重耐性トレーニングを組み込みます。年をとるにつれて、骨は脆くなります。定期的に体重負担エクササイズを行うことにより、股関節骨折やその他の骨折を簡単に回避できます。 クワッドなど、最初に大きな筋肉の運動を開始します。スクワットは、クワッドにとって優れた運動です。足を少し離れてまっすぐに立ち、椅子に座るかのようにしゃがんでください。ポジションを10秒間保持し、ゆっくりと開始位置まで上昇します。スクワットの12担当者の2セットを実行します。
ハムストリングスの場合、レッグリフトを行う必要があります。レッグリフトマシンを20ポンドに設定します。各脚を個別に行います。 かかとの後ろがglut部に触れるように、足を十分に高くカールします。 5秒間保持して繰り返します。 ハムストリングレッグカールの12担当者の2セットを実行します。
外側の太ももを固めるには、誘ductorマシンを使用します。 50ポンドの重量を設定して開始します。足をゆっくりと完全に延長し、ゆっくりと閉じます。あなたは燃えるような感覚を感じるでしょう。 12人の担当者の2セットを実行します。
上腕二頭筋を構築するには、アームカール用の2つの5ポンドダンベルから始めます。これは非常に簡単に実行できます。ストレートバックのベンチに座って、腕を90度の角度で保持します。胸に向かって腕をゆっくりとカウントして5にカウントし、ゆっくりと太ももに向かって腕を下に伸ばします。最初は、12セットの12セットを実行します。5ポンドのウェイトが持ち上げやすくなると、重量を2〜5ポンドの間で徐々に増やすことができます。
TRICICEESを使用するには、同じウェイトを使用してください。今回はまっすぐに立ち、90度の角度で曲がり、片方の膝を置きながらベンチをつかみます。次に、腕をゆっくりと後方に蹴ります
- 4 <図>
トレッドミルで通常の退屈な30分を行う代わりに、毎日同時にヨガのクラスを受講してください。 ハタヨガは初心者にとって最高のヨガです。ヨガはカロリーを燃やすだけでなく、呼吸に集中し、リラックスし、筋肉を伸ばし、心を落ち着かせることができます。
- 5 <図>
ヨガのクラスの後、シャワーを浴びてから、スチームルームに10分間座ってください。これにより、さらにリラックスして毛穴を開けて、非常にリフレッシュします。
- 1 <図>