食品の適切なサービングサイズの測り方

はじめに

食品のサービングサイズを把握することで、過剰摂取を防ぎ、体重増加を抑えることができます。多くの人は推奨される量を過大評価しがちで、結果として必要以上に食べてしまいます。では、サービングサイズとは何でしょうか？栄養士や管理栄養士は、米国農務省（USDA）が定めた各食品群ごとの推奨量を「サービングサイズ」と呼びます。測定器具が常に手元にないとき、どのようにサイズを判断すればよいのでしょうか？食品ごとに目安となる身近な物と比較する方法があります。

目安となる食品別のサービングサイズ

1. 穀物類（シリアル、パスタ、パン、ジャガイモ、米）

穀物はエネルギー源として重要で、複合炭水化物を供給します。最も正確なのは計量カップで測ることですが、手軽さはありません。代わりに以下の身近な物で目安を覚えましょう。

• ワッフルやパンケーキ：コンパクトディスク（CD）1枚相当
• パスタ：テニスボール1個相当
• ジャガイモ：コンピュータのマウス1個相当
• シリアル：握り拳1個分

2. タンパク質・肉類（肉、魚、卵）

タンパク質はエネルギーと筋肉の材料です。1食分は目安として2〜3オンス（約60〜85g）です。正確に測るならフードスケールが便利ですが、以下のように身近な物と比較しても良いでしょう。

• 肉や魚：手のひら（指を除く）またはトランプのカード1枚分
• 卵：1個＝1食分

3. 野菜・果物

米国がん協会は、1日5食分の野菜や果物を摂ることでがんリスクが低減すると推奨しています。ビタミンやミネラルが豊富で、体の機能を支えます。目安は女性の拳1個分です。

4. 実践的な方法

普段よく食べる食品を実際に皿に盛り、サイズを覚えておくと、外食時や買い物時に役立ちます。

5. バランスの取れた食事

毎日、穀物、タンパク質、果物・野菜、乳製品の4つの食品群をバランスよく摂取しましょう。各食品群は異なる栄養素を提供し、相互に補完し合います。