米国スポーツ医学会によると、成人の3分の2以上が過体重または肥満と分類されています。体重減少は大きな市場ですが、多くの人が減量と維持に苦労しています。短期的な対策ではなく、長期にわたって続けられる生活習慣の改善が不可欠です。

始める前に

  • 急激な変化を求めて極端なダイエットを始めると、失敗しやすくなります。長期的に続けられる小さな目標を設定し、1〜2ポンド（約0.5〜1kg）を週に減らすことを目指しましょう。活動量を増やし、カロリーを抑えることで、自然に習慣化できます。

サポート体制

  • 周囲の支援は減量成功の鍵です。家族や友人に目的や必要な協力を伝え、場合によっては減量サポートグループに参加すると効果的です。

運動

  • 有酸素運動と筋力トレーニングの両方が重要です。まずはウォーキングから始め、週5〜7日、30〜60分を目安に行いましょう。慣れたらジョギングや水泳、サイクリングに切り替えます。筋トレは週2〜3回、胸・背中・肩・上腕三頭筋・上腕二頭筋・腹筋・大腿・ふくらはぎの主要部位を1種ずつ選び、8〜12回を1〜3セット行います。6〜8週間ごとに種目を変えて飽きさせない工夫も大切です。

健康的な食事

  • 食事は「我慢」や「空腹」のイメージと結びつきがちですが、単に「食べ方」を指すだけです。1日5〜6回の少量食を心がけ、代謝を上げつつ空腹感を防ぎましょう。全粒穀物、脂肪の少ないたんぱく質、心臓に優しい不飽和脂肪酸を取り入れ、果物や野菜は生鮮・冷凍ともに積極的に摂ります。スパイスで味に変化を加えると、飽きずに続けられます。