体重を減らすためのパン断ちの方法

はじめに

北米では食事の中心がパンやその他の穀物であるため、パンをやめるのは簡単ではありません。1枚のパンは約100kcalですので、パンを完全にやめるか摂取量を減らすだけでも減量に役立ちます。米国農務省の食事ピラミッドは1日6食分の穀物を推奨し、そのうち半分は全粒穀物であるべきとしています。減量を目指すなら、摂取量を減らすと同時に、白い精製穀物ではなく全粒穀物を選びましょう。

実践ステップ

1. 1. パンの代わりに別の穀物を選ぶ

   小麦パンの代わりに、玄米や大麦などの全粒穀物を取り入れましょう。パスタは小麦が原料なので控えめに。タンパク質が豊富なキヌアもおすすめです。キヌアは15分ほど浸水し、よく洗ってから約15分間、柔らかくなるまで茹でます。ご飯のように炊いて、炒め物やサラダ、サイドディッシュとして活用できます。

2. 2. 穀物の量をコントロールする

   食事での穀物は、調理後の1/2カップ（約120ml）を1食分とします。減量中はこの量をさらに減らすことがポイントです。朝はオートミール、昼はキヌア、夜は玄米と、食事ごとに穀物の種類と量を変えてみましょう。

3. 3. 毎日野菜と果物で満腹感を得る

   パンは手軽に満腹感を得られるため、やめるのは大変です。事前にカットした野菜を個包装や容器に入れて冷蔵庫に保存すれば、空腹時にすぐ手に取れます。低脂肪のディップやひよこ豆のペースト（フムス）を添えると、たんぱく質もプラス。昼食は野菜スープやサラダ、夕食は皿の半分から3/4を野菜で埋め、残りをたんぱく質と穀物にしましょう。

4. 4. 毎日少量の豆類を取り入れる

   1日あたり1/2カップ以下の豆類を食べましょう。チリに加えたり、卵と一緒に食べたり、ペーストやディップにしてもOKです。豆は満腹感を高め、パンへの欲求を抑えるだけでなく、たんぱく質と食物繊維を補給してくれます。パンをやめた分失われがちな食物繊維を補う役割もあります。

5. 5. 十分な水分を摂る

   水は体を潤すだけでなく、満腹感を促進します。空腹感と喉の渇きを勘違いして食べ過ぎてしまうことが多いので、まずはコップ1杯の水を飲んでみましょう。食事の変化で便通が乱れがちなときも、水分は大切です。