体重を減らすためのシンプルな食事と運動法

食事

口に入れる食べ物は体重だけでなく、代謝・免疫・消化・内分泌など全てのシステムに影響します。体の機能を最高の状態に保つには、精製・加工食品を避け、全粒穀物・新鮮な果物・野菜、脂肪の少ない有機タンパク質を中心に摂りましょう。

食事の質だけでなく量も重要です。普段の食材の推奨サービングサイズを確認し、半分に減らすだけでカロリーを抑えられます。欲求を我慢しすぎず、どうしても欲しいものは適量で、あるいは低脂肪ヨーグルトやオーガニックのダークチョコレートなどヘルシーな代替品に置き換えましょう。

果物・野菜・全粒穀物を多く摂り、運動と組み合わせることで、体重減少はさらに効果的になります。

飲み物

液体のカロリーは固形と同じように認識されず、満腹感を司るホルモン「レプチン」の分泌が抑えられ、空腹感が続きやすくなります。ジュース、炭酸飲料、コーヒー系飲料、エナジードリンク、スムージーは糖分とカロリーが高いので、氷水に置き換えるだけで100〜700kcalを削減できます。

1日8〜10杯の水を飲むと、体の水分が保たれ、毒素が排出され、代謝が活性化し、関節も保護されます。甘い飲み物をすべて水に変えるだけで、週に約1kg（3ポンド）の減量が期待できます。

運動

体重減少の原理はシンプルです。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減ります。カロリー制限と併せて、週5〜6回、1回30分の有酸素運動を目指しましょう。ランニング、ジョギング、サイクリング、キックボクシング、ダンス、サッカー、バスケットボール、テニスなど、心拍数を上げる活動を選びます。好きな運動を続けることで、運動は苦痛ではなく楽しみとなり、体重減少は自然に得られます。