脂肪を減らす真実

カロリー

脂肪を減らすにはカロリー赤字が必要です。消費カロリーより少ないカロリーを摂取します。ハーバード医学部の目安は、体重（ポンド）に15を掛けた数が、やや活動的な人の維持カロリーです。体重を減らすにはこの数値より少なく食べる必要があります。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには3,500kcalの赤字が必要ですから、週に1〜2ポンド減らすには、1日あたり500〜1,000kcalの赤字を作ります。

食事の選択

カロリーが最重要である一方、どの食品からカロリーを摂るかも大切です。特定の食品群を排除する流行のダイエットより、米国心臓協会は持続可能な健康的食事を推奨しています。食事は野菜や果物、鶏肉などの低脂肪タンパク質、低脂肪乳製品、卵、赤身肉や豆類、米・パスタ・全粒パンなどの全粒穀物、そしてナッツやオリーブオイルといった良質な脂肪を中心に組み立てます。カロリー許容範囲内であれば、少量の不健康な食品でも問題ありませんが、ほとんどの食事は健康的に保ちましょう。

運動

運動はカロリー赤字を拡大するもう一つの手段です。運動は確かにカロリーを消費しますが、食事が悪ければ運動だけで体重を減らすことは難しいです。IDEAヘルス＆フィットネス協会によれば、過剰なカロリー摂取が続けば、どれだけ活動的でも体重は増え続けます。栄養士のアラン・アラゴンは、低強度の運動が脂肪燃焼に最適という誤解を指摘しています。低強度でも脂肪由来のエネルギー比率は高いですが、総消費カロリーは少なく、代謝刺激も弱いです。高強度インターバルトレーニングやHIITは、脂肪減少により効果的です。

脂肪減少と体重減少の違い

脂肪が減っても体重が必ずしも減るわけではありません。筋肉は脂肪より密度が高いため、脂肪を燃やしながら筋肉が増えると、体組成は改善しても体重計の数字は変わらない、あるいは増えることがあります。正確な脂肪減少の進捗を把握するには、体の写真を撮る、ウエストやヒップ、太ももなどのサイズを測定する、あるいは定期的に体脂肪率を測定する方法が有効です。