TDEEを活用した脂肪減少の方法

TDEE（総消費カロリー）は、基礎代謝量（BMR）に日常の活動で消費するカロリーを加えた、1日の総エネルギー消費量です。自分のTDEEを把握すれば、無理のないカロリー削減が可能になり、過度な制限による燃え尽きや減量失敗を防げます。

必要なもの

• 紙
• ペン
• 電卓

手順

1. 基礎代謝量（BMR）を算出する。

   女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重[lb]) + (4.7 × 身長[in]) - (4.7 × 年齢)\n男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重[lb]) + (12.7 × 身長[in]) - (6.8 × 年齢)。これは何もせずに生きているだけで消費するカロリーです。

2. 活動レベルに合わせた係数を選ぶ。

   以下の係数を活動度に応じて使用します：
   1.2（座りがち）
   1.375（軽い活動、週1〜3日）
   1.55（中程度の運動、週3〜5日）
   1.725（やや高い活動、週6〜7日）
   1.9（激しい運動、ほぼ毎日）

3. TDEEを求める。

   BMR に活動係数を掛けます。例: BMR が 1400kcal で軽い活動の場合、1400 × 1.375 = 1,925kcal が TDEE です。

4. 脂肪減少のためのカロリー赤字を設定する。

   1ポンド（約0.45kg）の脂肪を1週間で減らすには、TDEE の 20〜25% の赤字を作ります。例: TDEE が 1,925kcal の場合、0.20 を掛けて 385kcal が赤字です。

5. 1日の摂取カロリーを決める。

   赤字分を TDEE から引きます。例: 1,925kcal - 385kcal = 1,540kcal が目標摂取カロリーです。