代謝を上げるためのヒント

水分補給を忘れずに

水や水分の多い野菜（レタスやキュウリなど）を積極的に摂りましょう。2003年に『Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』で報告された研究によると、500mlの水を飲むだけで代謝率が一時的に30％上昇します。

少量・頻回に食べる

1回の食事量を減らし、1日の食事回数を増やすと代謝が安定します。長時間食事を抜くと血糖が下がり、空腹感が増すだけでなく代謝が低下し「飢餓モード」に入ります。例えば、1日3食で各700〜800kcalだった場合、5食に分けて1食400〜500kcalにすると効果的です。

十分な睡眠を取る

睡眠不足は食欲を増進させ、代謝を乱す原因となります。カリフォルニア大学アーバイン校の研究では、適切な睡眠パターンを保つことで代謝が正常に調整されることが示されています。

スパイスで刺激

料理に赤唐辛子などの辛味スパイスを加えましょう。2004年の英国医学ジャーナルの研究では、赤唐辛子を使用した食事は摂取カロリーと脂肪が減少することが確認されています。また、1997年の韓国インチョン大学の研究では、唐辛子が炭水化物の酸化を促進すると報告されています。

筋肉トレーニングを行う

短時間でも高強度の有酸素運動や筋トレを行うと、代謝が向上します。エディンバラのヘリオット・ワット大学の2009年の研究では、数分間の激しい運動を継続的に行うことで、わずか2週間で代謝が上がることが示されました。