ジムに行かずに広背筋を鍛える方法
広背筋（latissimus dorsi）は体幹で最大の筋肉で、腕を体側に下げる、後方に引く動作に関わります。ジムに行かなくても、ダンベルやレジスタンスバンドを使って自宅で効果的に鍛えることができます。
必要なもの
- レジスタンスバンド
- ダンベル 2 個
エクササイズ 1: シーテッド・レジスタンスバンドロー
- バンドのハンドルをオーバーハンドグリップで握り、床に座ります。
- 脚をほぼ伸ばし、足先を近づけます。ウエストを前に曲げ、バンドの中央部分を足裏に当てます。
- 上体を起こした状態で腕を伸ばし、ハンドルは肩幅よりやや広めに保ちます。
- 肘を曲げながらハンドルを胸側に引き、肩甲骨を寄せます。広背筋に意識を集中させるため、肘は体側に寄せたまま引きます。1〜2 秒キープ。
- 腕を伸ばしてハンドルを元の位置に戻し、肩甲骨を前に戻します。
エクササイズ 2: ベントオーバー・ダンベルロー
- ダンベルをそれぞれオーバーハンドグリップで握ります。
- 足幅を肩幅に開き、腰を前に倒して上体を床と平行にします。膝は軽く曲げてハムストリングへの負担を軽減します。
- ダンベルを胸の真下に置き、腕はほぼ伸ばした状態にします。ダンベルの端が互いに向き合うようにし、肘は外側に向けます。
- 肘を曲げながらダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せます。ダンベルが腹部付近に来たら止め、1〜2 秒キープ。
- 腕を伸ばし、肩甲骨を前に戻してダンベルを開始位置へ下ろします。