ダイエット中に牛乳をやめる必要はある？

牛乳が好きでも、体重を減らすためにやめる必要はありません。実は、牛乳に含まれる成分の一部が減量効果を高める可能性があります。また、牛乳はカルシウム、リボフラビン、ビタミンB12、リン、カリウム、セレンの優れた供給源であり、ビタミンA・Dが添加されていることも多いので、必要なビタミン・ミネラルを簡単に摂取できます。

食欲コントロール

• 食事中にジュースや炭酸飲料を牛乳に置き換えると、満腹感が得られやすくなります。英国栄養学ジャーナル（2011年1月）に掲載された研究では、低カロリー食を実施した肥満女性が牛乳を飲むと、同カロリーのコントロール飲料よりも長く満腹感が続いたと報告されています。

体重減少

• 低脂肪牛乳は、豆乳やカルシウムサプリメントだけを摂取するよりも体重減少に有利です。2011年7月に『Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases』に掲載された研究では、低脂肪牛乳を1日3杯摂取しながら減量食を続けた被験者は、同条件の対照群に比べて8週間で約3.7ポンド（約1.7kg）多く体重が減少しました。また、同量の豆乳やカルシウムサプリを摂取したグループよりもやや多く減量しています。

体組成の改善

• 減量中に牛乳を飲むと、脂肪減少だけでなく筋肉量の維持・増加にも寄与します。牛乳に含まれる分岐鎖アミノ酸は、運動を行う場合は筋肥大を、運動しない場合は既存の筋肉維持に役立ちます。2013年に『Nutrition & Metabolism』に掲載された記事によると、減量期間中に牛乳を摂取した人は、脂肪が減り筋肉が増える傾向が見られました。さらに、2007年8月の『American Journal of Clinical Nutrition』の研究では、筋力トレーニング後に無脂肪牛乳を飲むと、同カロリーの豆乳や炭水化物スナックよりも筋肉増加が顕著でした。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量の増加は体重管理に有利です。

牛乳の種類と選び方

• 減量中は、低脂肪（無脂肪）牛乳が最も適しています。無脂肪牛乳はタンパク質とカルシウムが豊富で、カロリーが最も低く、2%ミルクや全乳に比べてカロリーが大幅に少ないからです。無脂肪牛乳は1カップ（約240ml）で約83kcal、2%ミルクは122kcal、全乳は149kcalです。減量の鍵は、摂取カロリーを消費カロリーより低く保つことなので、カロリーが最も少ない牛乳を選ぶのが効果的です。フレーバー付き牛乳は糖分とカロリーが高くなるため、避けることをおすすめします。