ダイエットに効果的な食材選び

クリーンで自然な食品は、脂肪・カロリー・塩分が自然に低く、ダイエットに最適です。果物、野菜、赤身肉、ナッツは食物繊維とたんぱく質が豊富で、満腹感を得やすく、間食を防ぎます。ソースや塩、揚げ物、砂糖や人工甘味料の過剰使用は避けましょう。

食物繊維が豊富な食品を選ぶ

食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く保ち、がんや糖尿病のリスク低減、血圧低下、心臓の健康促進など多くの健康効果があります。

米国人の平均食物繊維摂取量は1日10g程度ですが、健康効果を最大化するには24〜38gを目指すと良いでしょう。

食物繊維はスーパーマーケットやファーマーズマーケット、オーガニックショップで手に入ります。さまざまな果物や野菜を選びましょう。

特に豆類は食物繊維とたんぱく質が同時に摂れる最強食材です。黒豆、エンドウ豆、キドニービーンズ、ピントビーンズ、ナビービーンズなどがあります。食物繊維は1gあたり19.94gのブランシリアルが最高です。

また、ブロッコリー、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、カラシ菜などの濃い緑色の葉野菜もビタミン・ミネラルが豊富です。

野菜や豆類と合わせて、少量の赤身肉や魚を取り入れると代謝が活性化し、エネルギー供給がスムーズになります。タンパク質は満腹感を持続させる効果もあります。

タンパク質源は種類によって脂質量が異なります。脂肪が少ない魚や鶏胸肉、七面鳥の白身肉を中心に選びましょう。サーモンなどの脂肪が多めの魚はオメガ3脂肪酸が豊富でおすすめです。赤身牛肉は鶏肉よりも1g多くたんぱく質が含まれ、亜鉛・鉄・ビタミンB12も供給します。

ネイビービーンズとブラックビーンズのほうれん草スープ：ネイビービーンズ1缶とほうれん草2カップをオリーブオイル小さじ1とみじんにしたにんにく2片で加熱し、柔らかくなったら火を止めて冷まします。冷めたらブレンダーに移し、鶏ガラスープ1カップとブラックビーンズ半缶を加えて滑らかにします。鍋に戻し弱火で温め、残りのブラックビーンズを加えてさらに温めます。
グリルチキンと野菜のディナー：皮なし・骨なし鶏胸肉3オンスをオリーブオイル小さじ1と海塩少々でマリネし、好みの野菜2カップをオリーブオイル大さじ1と海塩小さじ1/2で和えてオーブン対応フライパンに入れ、摂氏190度で20分ローストします。別にグリルで鶏肉を両面しっかり焼き、ジューシーに仕上げます。グリルが無い場合はフライパンで中強火で両面をしっかり焼きます。