逆摂取ダイエットの食事法

逆摂取（リバースイーティング）とは、夕食のメニューを朝食に、朝食のメニューを夕食に置き換える食事法です。昼間に摂取量が少なく、夜に過剰に食べがちという生活リズムを改善し、カロリーの大部分を朝に取ることで、日中にエネルギーを消費させ、脂肪の蓄積を抑えます。推奨される食事の配分は、朝食を大きく、昼食は中程度、夕食は小さくです。

肉類

• 脂肪分の少ない赤身肉、貝類、鶏肉、七面鳥、魚介類を中心に摂取します。
• 代替として豆腐や卵も有効です。
• トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多い加工肉は避け、低ナトリウムのハムやサラミなどの薄切り肉を選びましょう。

野菜と果物

• 新鮮な野菜を幅広く取り入れ、ジャガイモも積極的に摂ります。
• ベリー類、桃、パイナップル、リンゴ、ブドウ、プラム、アボカドなど、ビタミンと食物繊維が豊富な果物を増やします。
• スナックとしては、無添加のレーズンやドライフルーツを選びましょう。

乳製品と穀物

• 満腹感を得やすい全粒穀物（全粒パン、全粒パスタ、玄米など）を主に摂取します。
• スナックには無添加の全粒シリアル、低ナトリウムの全粒クラッカー、焼き全粒トルティーヤチップスがおすすめです。
• 乳製品は低脂肪または無脂肪の牛乳、豆乳、ヨーグルト、アイスクリームを選び、チーズは低脂肪のチェダー、カッテージ、スイスチーズを適量摂取します。

油と調味料

• バターや高脂肪の油の代わりに、エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラ油、低塩マーガリンを使用します。
• すべてのスパイスは使用可です。特ににんにくや醤油は料理の風味を高めます。
• 塩分は少量に抑え、無塩のナッツや種子、ソイナッツ、自然なピーナッツバターをスナックとして取り入れましょう。