体重プラトーを打破する6つの方法

ダイエットや運動を続けているのに、体重が思うように減らなくなったと感じたことはありませんか？これは「体重プラトー」と呼ばれる現象で、決して珍しいことではありません。米国の医師であり『O, The Oprah Magazine』の執筆者でもあるカッツ博士によれば、基礎代謝率（安静時に必要なエネルギー量）は体重が減少すると低下し、消費カロリーの60〜70％を占めるこの基礎代謝が減ることで、減量が停滞しやすくなるといいます。

体重プラトーを突破するための6つのステップ

ステップ1：食事内容を見直す

カロリー過多・過少のどちらもプラトーの原因になります。食事日記をつけて、実際に摂取したカロリーを正確に把握しましょう。調味料の味見やテレビを見ながらの無意識の間食、子どもの皿を全部食べさせることなどは、意外とカロリーが積み重なります。メイヨークリニックは、1日あたり200kcal程度のカロリー削減を推奨しています（ただし、1日1,200kcal未満にはしないこと）。朝食は抜かず、1日数回に分けて少量ずつ食べることで、代謝を活性化させましょう。

ステップ2：十分な水分を摂る

脂肪細胞が縮小すると、肝臓・消化管・腎臓は老廃物の排出を促進します。水分が不足するとホルモンが老廃物と絡み合い、減量が停滞することがあります。さらに、水は満腹感を高め、余計な食事を抑える効果もあります。目安は体重（kg）×0.55÷8で算出したカップ数です。例えば体重60kgの場合、約4.1カップ（約1リットル）を目安に摂取しましょう。

ステップ3：運動メニューを変える

カッツ博士は、プラトー突破のために運動を変える科学的根拠は限定的と述べていますが、気分転換になることでモチベーションが上がり、結果的に運動量や強度が増すことがあります。週150〜200分の運動が減量に効果的とされているので、現在より30分増やす、またはインターバルトレーニングなどで強度を上げてみましょう。

ステップ4：筋肉量を増やす

筋肉は基礎代謝を上げる最大の要因です。ウェイトトレーニングや自重トレーニングを取り入れ、筋肉量を増やすことで、安静時でもカロリー消費が増加します。筋肉が増えると、体重計の数字は減りにくく感じるかもしれませんが、実際には体脂肪が減っているはずです。

ステップ5：日常生活にアクティビティを増やす

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を選ぶ、電車で座らずに立つ、買い物は徒歩や自転車で行うなど、日常の小さな動きを意識的に増やしましょう。子どもと公園で走り回る時間も、意外と大きなエネルギー消費につながります。

ステップ6：減量の動機を再確認する

モチベーションが低下したと感じたら、最初にダイエットを始めた理由を書き出してみましょう。WebMDが取材した管理栄養士のキャサリン・タルマッジ氏は、理想の自分をイメージすることを推奨しています。スリムになった自分が水着を着て自信に満ちている姿や、子どもと一日中遊べるエネルギーを想像することで、再び目標に向かう意欲が湧いてきます。