理想的な体重を取り戻す方法

多数の流行の食事と運動プログラムの広告の主張にもかかわらず、減量は魔法ではありません。適切な量のカロリー、定期的な運動、健康的な食事を食べることは、減量の鍵です。年をとるにつれて代謝が遅くなるため、年をとるにつれて体重を減らすことは困難です。しかし、少し決心すると、あなたのライフスタイルを十分に変えて、理想的な体重を取り戻し、より健康的な生活を送ることができます。

手順

1. • 1

     基底代謝率（BMR）を計算します。人体は、眠っている間でさえ、常にカロリーを燃やします。 BMRは、ベッドに滞在して何もしなかった場合に燃焼するカロリーの数です。 BMRは、年齢、体重、身長によって決定されます。オンラインBMR計算機を使用して、現在のBMRを決定します（リソースのリンクを参照）

   • 2

     毎日のカロリーのニーズを決定します。 Harris Benedict方程式を使用するには、BMRにアクティビティ率を掛けます：座りがちな場合は1.2、軽くアクティブで1.375、適度にアクティブで1.55、非常にアクティブで1.725、アクティブ過剰。

     結果は、現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数を示します。理想的な体重に到達するには、食事と運動で達成されたカロリー支出が必要です。参照として、3500カロリーは1ポンドの脂肪に相当します。これは、1ポンドの脂肪を減らすために3500カロリーのカロリー欠乏症が必要です。

   • 3 <図>
     leanせたタンパク質を含むように食事を変更すると、全粒穀物と野菜が体重を減らすのに役立ちます。

     あなたの食事を変えてください。食事の変化の目的は、「食事」ではなく、ライフスタイルを変えることです。それは永続的な変化ではないため、または現実的に固執するには変化があまりにも劇的であるため、食事はしばしば失敗します。食事からアイテムを削除してください。無駄のないタンパク質、野菜、果物、全粒穀物の摂取量を増やします。ホールフードは健康と減量に最適であるため、洗練された小麦粉と砂糖を捨てて、多くの防腐剤と添加物を備えたアイテムを避けてください。

   • 4 <図>
     自転車ライディングは有酸素運動の優れた形式です。

     有酸素運動を開始します。有酸素運動、または有酸素運動は、脂肪を燃やすものです。ジョギング、スピードウォーキング、テニス、自転車に乗る、水泳などのエクササイズは、脂肪を燃やすのに役立つ有酸素運動です。 1日あたり少なくとも30分間、または週3回45〜60分間運動します。

   • 5 <図>
     トーンの筋肉は脂肪を燃やして薄く見えるのに役立ちます。

     ウェイトリフティングエクササイズを開始します。ウェイトを持ち上げると、筋肉の構築と調子が整います。筋肉が多いほど、燃焼カロリーが増えます。トーンの筋肉はまた、自然な「ガードル」として機能し、体重よりも薄く見えるようにします。週に約3回、ウェイトリフティングエクササイズを実行します。各セッションの間に少なくとも1日は筋肉を休ませてください。