健康的に20ポンド（約9kg）減らす方法
体重を減らすことで健康全般やフィットネスレベル、自己肯定感が向上します。バランスの取れた食事と定期的な有酸素運動を続ければ、数か月で20ポンド（約9kg）を減らすことが可能です。まずは1日の目標カロリーを算出し、しっかり守りましょう。
実践ステップ
基礎代謝量（BMR）を把握する
身長・体重・年齢・性別を入力できるオンライン計算機で、あなたの基礎代謝量を調べます。
カロリーを削減する
1ポンド（約0.45kg）減らすには3,500kcalの赤字が必要です。20ポンド減らすには合計70,000kcalの削減が必要となります。たとえばBMRが2,500kcalの場合、1日2,000kcalを摂取すれば500kcalの赤字になります。
炭酸飲料やキャンディーなどの「空腹カロリー」を排除し、FitdayやMyFitnessPalといった食事トラッカーで摂取カロリーを管理しましょう。
バランスの良い食事を選ぶ
鶏胸肉、ツナ、七面鳥などの低脂肪たんぱく質、玄米やオートミール、さつまいもといった複合炭水化物、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類の健康的な脂質、そして豊富な野菜や果物を取り入れます。カロリー管理は最重要ですが、添加物や砂糖・高果糖コーンシロップの少ない自然食品を選ぶことも健康に役立ちます。
たんぱく質を十分に摂る
1日最低100gのたんぱく質を目安に摂取し、脂肪を落としながら筋肉量を維持します。
定期的に有酸素運動を行う
オンライン計算機や心拍計で消費カロリーを把握し、消費した分だけ食事で補給します。過度なカロリー不足は避け、最大心拍数の60〜70％の範囲で運動すると脂肪燃焼に効果的です。最大心拍数は「220－年齢」で求め、0.6〜0.7を掛けて目標心拍数を算出します。
ランニング、ジョギング、エアロビクス、スイミングなどが推奨されます。週5回、1日45分の有酸素運動を目指し、無理な場合は15〜20分から始め、徐々に時間を延ばしましょう。