健康的に20ポンドを失う方法

減量は、全体的な健康、フィットネスレベル、自尊心を改善するのに役立ちます。 20ポンドを失う可能性があります。健康的な食事と定期的な心血管運動にコミットすることにより、数か月後に。毎日食べるべきカロリー数を決定し、それに固執します。

手順

1. • 1

     高さ、体重、年齢、性別をオンライン計算機に入力して、基底代謝率を計算します。

   • 2

     カロリーを削減します。たとえば、20ポンドを失うために1ポンドを失うには3,500カロリーの赤字が必要です。たとえば、食事から70,000カロリーを削減する必要があります。 BMRが2,500の場合、1日あたり2,000カロリーを消費することを選択できます。500カロリーの赤字になります。

     ソフトドリンクやキャンディーなど、すべての「空のカロリー」を切り取ることで、カロリー摂取量を減らすことができます。空のカロリーは、栄養価を持たないカロリーとして定義されます。 fitday.comやmyfitnesspal.comなどのオンラインフードトラッカーを使用して、カロリーを追跡し、計画に固執するのに役立ちます。

   • 3

     鶏の胸肉、マグロ、七面鳥などの赤身のタンパク質、玄米、オートミール、サツマイモ、健康的な脂肪などの複雑な炭水化物には、オリーブオイル、アボカド、ナッツが含まれ、食事にたくさんの果物や野菜が含まれています。減量の最も重要な要因はカロリーの適切な数を消費することですが、添加物、砂糖、高フルクトースのコーンシロップが自然で自由な食品を消費することは、全体的な健康にとって常に有益です。

   • 4

     1日あたり少なくとも100 gのタンパク質を消費します。これは、余分な脂肪を失っている間に持っているかもしれない筋肉量を保つことができるため、重要です。

   • 5

     定期的に運動します。オンライン計算機または心拍数モニターを使用して、燃焼しているカロリーの数を判断します。燃焼したカロリーを交換するために、必ずもっと食べてください。この運動はあなたの心血管の健康に最適であり、筋肉量を増やすのに役立ちますが、赤字が少なすぎると自分自身を置くのは安全ではありません。脂肪を燃焼させるために、最大心拍数の60〜70％で運動します。オンライン計算機を使用して、最大心拍数を決定します。その数に.6を掛けて、心拍数の60％、.7を見つけるために70％を見つけます。

     心血管活動は、あなたの心を適切な範囲に導くものすべてです。いくつかの人気のあるエクササイズは、実行、ジョギング、エアロビクス、水泳です。週5日、1日あたり45分間の有酸素運動を目指します。この目標を達成できない場合は、15分または20分から始めて、持久力が向上するにつれてあなたの道を進みます。