体重減少のための短時間エクササイズプログラム

2001年に『Journal of the American College of Nutrition』に掲載されたW. Daniel Schmidt、Craig J. Biwer、Linda K. Kalscheuer の研究によれば、3回の10分間または2回の15分間という短時間の有酸素運動は、1回の30分間運動と同等の効果があることが示されています。1日の中で数回に分けて運動する方が、スケジュールに組み込みやすいというメリットがあります。

エクササイズプログラムの開始

• 運動を始める前に必ず医師と相談しましょう。持病がある場合は、医師の指示に従い、徐々に負荷を上げることが重要です。

  まずは軽めの有酸素運動から始め、慣れてきたら徐々に強度を上げていきます。自分が楽しく続けられる運動を選び、生活に取り入れやすいものにしましょう。ウォーキングやランニングは特別な器具が不要で、適切なランニングシューズさえあれば始められます。スキー、サイクリング、ローイングなども有酸素運動として効果的ですが、専用の設備や場所が必要です。関節に痛みがある方は、関節への負担が少ない水泳が適しています（メイヨークリニック参照）。

体重減少のための短時間エクササイズプログラム

• 各セッションの前には必ずウォームアップとストレッチを行いましょう。1日の合計で30分の有酸素運動を目指し、2回の15分または3回の10分に分けて実施します。

  自分の生活リズムに合った運動を選びましょう。例えば、朝の通勤前、昼休み、夕方の帰宅後にウォーキングを取り入れると続けやすくなります。時間帯によってウォーキング、昼の水泳、夜のサイクリングといったように、複数の有酸素運動を組み合わせても構いません。また、目的地で遠くに駐車し、エレベーターの代わりに階段を使うといった日常の動作に運動を組み込むことも効果的です。

  セッション間は最低4時間の休息を取ります。例として、午前7時に15分の速歩、正午に10分のジョギング、午後5時に再び10分の速歩といったスケジュールが考えられます。体重減少をさらに促進するために、低カロリーでバランスの取れた食事と十分な水分摂取を心がけましょう。