ジムで効率的に運動し体重を減らす方法

必要なもの

• ノート
• 鉛筆
• 運動用ウェア
• 水
• ヘルシーな食材

実践手順

1. 定期的に運動する。ジムでハードなトレーニングでも、犬の散歩でも構わない。階段を使う、車ではなく歩いて買い物に行くなど、日常に身体を動かす習慣をつけよう。

   米国疾病予防管理センター（CDC）によると、成人は有酸素運動と筋力トレーニングの2種類を行うべきだ。ランニング、スイミング、サイクリング、バスケットボールなどが有酸素運動に適している。筋力トレーニングはウェイトリフティングで行う。週に約75分の有酸素運動が目安だが、毎日行っても問題ない。筋トレはセッション間に1日以上の休養を入れ、回復を促そう。

2. 運動スケジュールを紙に書き出し、目につく場所に貼っておく。具体的で実行可能な目標も併せて記載し、定期的に見直すことでモチベーションを維持できる。

3. 有酸素運動のペースと強度を変化させる。たとえばトレッドミルで走る場合、2〜10分ごとに全力スプリントを挟むと血流が促進され、心肺機能が向上し、脂肪燃焼が加速する。

4. ウェイトトレーニングはコンパウンド種目を中心に行う。複数の筋群を同時に刺激でき、全身の筋力向上に効果的だ。代表的な種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ディップス、プルアップなど。

5. 適度な食事と十分な睡眠を組み合わせる。運動だけでは体は回復できない。単純糖質や揚げ物、濃厚なデザートは控え、代わりに人参、リンゴ、バナナなどをスナックに選ぼう。1日あたり約3.8リットル（1ガロン）の水分摂取を目指す。