2か月で24ポンドを失う方法
手順
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必要なカロリーの数
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あなたの基礎代謝率（BMR）を把握し、あなたの体が毎日安静時に燃えるカロリーの数を見つけてください。男性の計算：66 +（ポンドで6.23 x重量） +（12.7 x高さで） - （年間6.8 x年齢）。女性の計算：655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さインチ） - （年で4.7 x年齢）。
- 2
アクティビティレベルに基づいて、毎日のカロリーのニーズを計算します。座りがちな場合は、BMRに1.2を掛けます。あなたが軽くアクティブである場合、1.375までに。適度にアクティブな場合は1.55、非常にアクティブな場合は1.725
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2か月で24ポンドの減量目標を達成するために、食事と運動を通じて、毎日のカロリーのニーズから1,500カロリーを減らしてください。
ダイエット
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あなたの体がエネルギー消化食品を消費するので、あなたの代謝をフルタイムで動作させ、カロリーを燃焼させるために、朝食、昼食、夕食、スナックを含む1日に5つまたは6つの小さな食事を食べます。
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赤身の鶏肉、魚、大豆、野菜や全粒穀物などの複雑な炭水化物を含む高タンパク食品を選択して、いっぱいに感じます。食事ごとに食べる低脂肪タンパク質の量を増やします。白米やパスタや砂糖などの単純な炭水化物を、より多くの全粒穀物と野菜に置き換えます。
- 6
飲み物のカロリーを避ける：ソーダまたはジュースのグラスには、最大150カロリーを含めることができます。ビールやワインには、1食あたり100カロリー以上が含まれています。カロリーを追加せずに渇きを癒す水を飲みます。脱水がしばしば飢erのように体に感じるので、水で水分を補給してください。
- 7
健康的なタンパク質と、ヨーグルトなどの複雑な炭水化物のスナックを食べて、ワークアウトの1時間前に激しい運動に必要なエネルギーを提供します。運動中に、運動中に失われた栄養素を補充するためのトレーニングの後、低脂肪チョコレートミルクなどのタンパク質と単純な炭水化物のワークアウト後のスナックを食べる。
- 8
フードジャーナルを保管してください。食べるものをすべて書き留めることは、あなたが食べているカロリーの数を維持するのに役立ち、毎日の制限に固執しやすくなります。
演習
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できる限りアクティブになることを選択してください。可能なときはいつでもドライブの代わりに歩き、エレベーターやエスカレーターではなく階段を張ります。駐車場の外側の端に駐車して、買い物やその他の用事のために少し余分に歩いてください。
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運動中、1日あたり500〜1,000カロリーを燃やすことを目指してください。 1日あたり少なくとも60分間の有酸素運動を一度に行うか、1日を通していくつかのセッションに分割して、持続期間心拍数を上げてください。ジョギング、泳ぎ、またはエアロビクスクラスに参加して約1時間、500カロリーを燃焼します。
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毎日のトレーニングにレジスタンストレーニングを追加します。新しい筋肉でより多くのカロリーを消費して、ワークアウトをより効果的にします。急速な減量が筋肉量を減らすため、少なくとも3つのウェイトトレーニングトレーニングを1週間に追加します。
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運動ルーチンを定期的に変更して、体がしているエクササイズに適応し、カロリーが少なくなります。好気性トレーニングとウェイトトレーニングのエクササイズの強度と量を増やします。カロリーの燃焼に興味を持ち続けるために、日常的な変更で退屈を減らす。
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あなたの体がトレーニングから回復するとき、あなたの一日に休息を加え、8時間の睡眠をとります。必要以上に睡眠を減らすことで体重を減らすのに苦労しているというリスクを高める
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