50日で15ポンド（約6.8kg）減らす方法
はじめに
お腹や太ももについた余分な15ポンド（約6.8kg）に悩んでいるなら、減量に本格的に取り組む時です。不要な脂肪を落とすと、可動域や筋力、敏捷性が向上し、心血管系の健康も改善されます。ただし、急激な減量は推奨されません。50日で15ポンドを落とすのは野心的な目標ですが、賢い計画で目標に近づくことができます。
必要なもの
- カロリー表
- ヘルシーな食材
- エクササイズ用具（ダンベル、ヨガマットなど）
減量手順
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1. 減量スケジュールを設定する
15ポンドを50日で減らすと、1日あたり約0.3ポンド、1週間で約2.1ポンドの減少になります。週に2〜3ポンド以上の減量は、筋肉などの大切な組織まで失う恐れがあるため、目安は週2ポンド程度です。
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2. カロリー赤字を作る
週に2ポンド減らすには、1日あたり約1,000kcalの赤字が必要です。これは運動で消費するカロリーと、食事で摂取を減らすことで達成できます。
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3. 運動で消費できるカロリーを把握する
体重にもよりますが、30分の有酸素運動（ランニング、スイミング、サイクリング、バスケットボールなど）で300〜600kcalを消費できます。たとえば1日30分の運動で300kcal燃焼した場合、残りの700kcalは食事からカットすれば、1,000kcalの赤字が完成します。
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4. 毎日30分以上の有酸素運動を行う
全身を使う運動（ランニング、スイミング、サイクリングなど）を選びましょう。また、1日3リットル程度の水分を摂取すると、脱水を防ぎ満腹感も得られ、過食を防止できます。
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5. バランスの取れた食事を心がける
高カロリーのデザートや揚げ物は控え、葉物野菜、豆類、全粒穀物などを中心に摂取します。にんじん、リンゴ、バナナ、セロリ、全粒小麦パンなどのヘルシーな間食もおすすめです。食品ラベルを確認し、1日1,000kcalの赤字を維持できるようにしましょう。