たるんだ脂肪を減らす方法
たるんだ脂肪を減らす基本ガイド
余分なカロリーを摂取し続けると、全身にたるんだ脂肪が蓄積します。特に腹部の脂肪は、心臓病や2型糖尿病、がん、脳卒中などのリスクを高めます（メイヨークリニック）。女性の場合は高血圧や乳がん、心臓病のリスクが増加します。脂肪を減らすには、バランスの取れた食事と定期的な有酸素運動・筋力トレーニングが必要です。
実践ステップ
- カロリー摂取をコントロールする
1日の消費カロリーが約2,000kcalの場合、1,200〜1,800kcal程度に抑えると減量しやすくなります。ジャンクフードはできるだけ減らしましょう。
- 栄養価の高い食品を選ぶ
赤身肉、果物、野菜、鶏胸肉、全粒穀物などを中心に摂取し、糖分・飽和脂肪・塩分の多い食品は控えます。1日3〜5回の少量の食事に分けると、過食を防げます。
- 空腹感のない飲み物は控える
ビール、炭酸飲料、人工ジュースなどの「空カロリー」飲料は満足感が得られず、カロリー過多になりがちです。代わりに水を十分に摂りましょう。米国医学研究所の推奨は、男性1日約3.7リットル（125オンス）、女性約2.7リットル（91オンス）です。
- 毎日30分以上の有酸素運動を行う
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、心拍数が上がる運動を週7日、30分以上続けると余分な脂肪が燃焼します。
- 筋肉量を増やす複合トレーニングを実施する
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋群を同時に鍛える種目は、筋肉増加と同時に心拍数も上がります。筋肉1ポンド（約0.45kg）につき1日35〜50kcalを消費するため、10ポンド（約4.5kg）の筋肉で約500kcalの代謝が増加します。