チアシードを食事に取り入れて体重を減らす方法
チアシードの栄養と効果
チアシードはサルビア・ヒスパニカというハーブの種です。Self誌によると、1オンス（約28g）で137kcal、コレステロールやトランス脂肪はゼロ、たんぱく質が4g、食物繊維が11g（1日の推奨摂取量の42％）含まれます。また、ナトリウムが少なく、リンとカルシウムが豊富です。消化を助け、水分補給をサポートし、たんぱく質と食物繊維が満腹感をもたらします。
必要なもの
- チアシード
- すり鉢とすりこぎ（またはコーヒーグラインダー）
- 密閉できる容器
チアシードで体重を減らす手順
- チアシードを入手する：スーパーマーケットの自然食品コーナーや健康食品店、オンライン（Amazonなど）で購入できます。
- チアシードジェルを作る：チアシード2オンス（約56g）に水2カップ（約480ml）を加え、よくかき混ぜて密閉容器に入れ、冷蔵庫で10分以上置きます。約17オンス（約500ml）のジェルができます。時間が長いほど栄養素の吸収が良くなります。
- ジェルを他の食材に混ぜる：無味無臭のジェルはオートミール、アップルソース、スムージー、シェイク、シリアルなどに加えるだけで、ボリュームが増えて満腹感が長続きします。
- そのままチアシードを使う：ジェルが苦手な場合は、生のチアシードをサラダ、スープ、シリアル、グラノーラ、パスタ、キャセロール、野菜料理にトッピングします。食感は少しプチプチしますが味はほとんどありません。1オンスの摂取で十分です。
- チアシードを粉にする：すり鉢やコーヒーグラインダーでチアシードを細かく砕き「チア粉」にします。これをパン生地やスムージー、ヨーグルトに混ぜれば、食感を気にせず栄養を摂取できます。
ポイントまとめ
チアシードは低カロリーでありながら、たんぱく質・食物繊維・ミネラルが豊富です。1日1オンス（約28g）を目安に、ジェルや粉、またはそのままの形で食事に取り入れるだけで、満腹感が持続し、余分なカロリー摂取を抑えることができます。