1週間で腕にボリュームをつける方法
腕の筋肉を引き締めるだけでなく、太くボリューム感のある腕を手に入れたい方へ。高価なジムや器具は不要です。自宅でできる基本的なトレーニングを組み合わせて、1週間で腕にしっかりとした質量をつけましょう。
必要なもの
- 快適なスポーツウェア
- ダンベル（もしくは水の入ったペットボトル）
手順
-
腕立て伏せ
手のひらを下に向けて床に置き、肩幅程度に手を開きます。背中はまっすぐ、足は揃えて姿勢を整えます。胸が床に触れる直前まで体を下げ、背中は床と平行に保ちます。ゆっくりと元の位置に押し上げ、肘がロックしない程度に伸ばします。15回を目安に行い、慣れたら回数を増やしましょう。
-
アームカール（二頭筋カール）
ダンベルや水の入ったペットボトルなど、片手で握れる重りを用意します。手のひらを前に向け、肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。背中はまっすぐ、膝は軽く曲げます。腕をゆっくり曲げてダンベルを肩に近づけ、伸ばすときは肘をロックしない程度に下げます。左右交互に所定の回数行います。
-
ダンベルベンチプレス
ベンチに仰向けになり、背中をまっすぐに保ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらは前方に向けます。ダンベルを胸の横に下げた状態から、腕を伸ばして上げます（肘はロックしない）。ゆっくりと元の位置に戻します。15回を目安に行い、慣れたら回数を増やしましょう。