等カロリーダイエットの例

等カロリーダイエットとは

等カロリーダイエットは、カロリーをたんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素で均等に配分し、筋肉量を保ちつつ体脂肪を減らすことを目指す食事法です。1,000kcalごとにたんぱく質300g、炭水化物300g、脂質111gという配分が一例として示されています。多くのボディビルダーは1日3,000kcal前後の大量カロリーを摂取しますが、等カロリーダイエットはそのカロリーをバランス良く配分することで、筋肉を維持しながら脂肪減少を促します。

ボディ・オーパス・ダイエット

ダン・デュケインが提案したボディ・オーパス・ダイエットは、脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことを目的としたプランです。5日間炭水化物を抜き、摂取カロリーの30％をたんぱく質、70％を必須脂肪酸にすることで、体内でグルカゴンが分泌され、トリグリセリドがエネルギー源として利用されます（ケトーシス）。3〜4日目以降は、100〜200kcal程度の炭水化物を少量取り入れ、6〜7日目にグリコーゲン回復のために炭水化物を多く摂り、8日目にサイクルを繰り返します。

ゾーン・ダイエット

バリー・シアーズ博士が考案したゾーン・ダイエットは、脂質・たんぱく質・炭水化物を同等のカロリーで摂取するという点でデュケインのダイエットに似ています。食事は「1：2：3」の比率で、1食あたり脂質10g、たんぱく質20g、炭水化物30gを目安とします。毎日同じ比率で食べるため実践しやすく、インスリンのコントロールや低糖質の野菜摂取を重視します。

アナボリック・ダイエット

アナボリック・ダイエットも低炭水化物で脂肪燃焼を促す点ではボディ・オーパスと共通しています。初週は1日30g以下の炭水化物に抑え、脂質とたんぱく質を中心に摂取します。その後2日間は炭水化物を多めに取り入れ、グルカゴンを回復させます。この期間は総カロリーの15％をたんぱく質、15〜20％を脂質とするのが目安です。