腹部脂肪を減らすための最適な自宅でできる方法

頑固な腹部脂肪は、様々な要因が重なって残りやすくなります。一つの習慣だけを変えても、すぐにウエスト周りの体重が減ることはほとんどありません。腹部脂肪を減らす効果的な方法の多くは、特別な機器やサービスを使わずに自宅で始められるものです。男性も女性も腹部脂肪に悩んでおり、日常生活に取り入れられる重要なステップがあります。

カロリーを減らす

腹部脂肪を減らす最もシンプルな方法は、1日の総摂取カロリーを減らすことです。体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。1日の適正カロリーは個人差があるため、書籍に掲載されているカロリー表や、Mayo Clinic（www.mayoclinic.com）などのオンライン計算ツールで年齢・体重・身長・性別・活動レベルを入力し、目安を算出すると良いでしょう。医師に相談すれば、より正確なカロリープランを立ててもらえます。

カロリーを減らすだけでなく、「質」の高いカロリーを選ぶことも重要です。同じカロリーでも、クッキーのような精製糖とナッツや果物に含まれる自然な糖では体内での利用効率が異なります。低脂肪と表示されていてもカロリーは確認しましょう。数週間は食事日記で摂取カロリーを記録すれば、どの食品が自分に合ったカロリー量か感覚がつかめます。

お腹を鍛える

自宅でできる有酸素運動は、カロリー消費に効果的です。ウォーキングやランニング、ダンス、階段の上り下り、リビングでのエクササイズDVDなどを活用し、週に最低3回は実施しましょう。

有酸素運動の日と、腹筋を重点的に鍛える日を交互に行うと効果的です。クランチやシットアップ、プッシュアップなどで腹筋を収縮させ、ゆっくりとした動作で筋肉を保持する時間を長くすると、より深く「燃えている」感覚が得られます。

アルコール摂取を控える

アルコールは食事と比べてカロリーが見えにくいものの、特にビールは腹部脂肪の蓄積を促進しやすいです。たまに飲む程度であれば問題ありませんが、赤ワインなど比較的カロリーの低いお酒を選ぶと良いでしょう。

十分な睡眠をとる

毎晩7時間以上の睡眠を確保すると、ストレスが軽減され過食を防げます。睡眠不足はインスリン分泌を低下させ、血糖コントロールに悪影響を与えるため、脂肪燃焼にもマイナスです。